Die tägliche Trainingslast mit RPE autoregulieren

Wenn sich eine geplante moderate Sitzung wie eine 8/10 statt der üblichen 6/10 anfühlt, sagt einem der Körper etwas – die Sitzung entsprechend anpassen.

Why it works

Die Trainingsbereitschaft variiert täglich mit Schlafqualität, Lebensstress, Ernährung und kumulativer Erschöpfung. Feste Programme ignorieren diese Varianz; dieselbe programmierte Sitzung verlangt je nach Tag sehr unterschiedliche physiologische Kosten. RPE-basierte Autoregulation – bei der Intensität oder Volumen der Sitzung angepasst werden, um eine Ziel-RPE statt ein Zieltempo oder -gewicht zu treffen – findet die Mitte zwischen Untertraining (zu leicht) und Übertraining (zu hart).

How to do it

1. Vor jeder Sitzung die eigene subjektive Bereitschaft auf einer Skala von 1–10 notieren (Schlaf, Energie, Muskelkater).
2. Wenn die Bereitschaft unter 5/10 liegt, die geplante Last um 20–30 % reduzieren oder zu einer Zone-2-Sitzung wechseln.
3. Während der Sitzung anpassen, je nachdem, ob RPE bei der geplanten Last der geplanten Intensität entspricht.
4. Die Anpassung dokumentieren – das sind Trainingsdaten, kein Versagen.

Evidenz

Autoregulatives progressives Krafttraining (APRT) hat RCT-Unterstützung, die zeigt, dass es ähnliche oder größere Kraftzuwächse im Vergleich zu festem Programmieren erzeugt und dabei das Übertrainingsrisiko reduziert, besonders in der Krafttrainingsliteratur. (rct)

Die meiste RCT-Evidenz betrifft Krafttraining; weniger ist speziell für Cardio-Autoregulation verfügbar. Das Prinzip verallgemeinert über Modalitäten hinweg, aber die Evidenzbasis ist im Krafttraining stärker.

Quellen

• Mann et al. (2010), autoregulatory progressive resistance exercise, Journal of Strength and Conditioning Research

Häufiger Fehler

Niedrige Bereitschaft mit geringer Motivation verwechseln und die programmierte Sitzung trotzdem mit voller Intensität durchziehen – das ist der Weg zum Übertraining, nicht zur Resilienz.