RPE nutzen, um die Krafttrainingslast statt feste Prozentsätze festzulegen

Eine RPE 8 bei der Kniebeuge bedeutet zwei Wiederholungen Reserve – das kalibriert die Last auf den tatsächlichen Zustand an diesem Tag.

Why it works

Traditionelles prozentbasiertes Krafttrainingsprogrammieren (z. B. 3 Sätze bei 80 % des 1RM) geht davon aus, dass das eigene 1RM konstant ist, was es nicht ist. Schwankungen von 5–10 % im täglichen 1RM sind normal, abhängig von Erholung, Schlaf und Stress. RPE-basierte Lastfestlegung berücksichtigt das: Ein RPE-8-Satz bedeutet immer ungefähr 2 Wiederholungen Reserve (RIR), unabhängig vom absoluten Gewicht, sodass der Reiz auf den tatsächlichen physiologischen Zustand kalibriert ist.

How to do it

1. Die Ziel-RPE für die Sitzung definieren (z. B. RPE 7–8 für Hypertrophie-Arbeit, RPE 9–10 für Maximalkraft).
2. Ein Gewicht wählen und den Satz absolvieren; die RPE unmittelbar danach bewerten.
3. Den nächsten Satz nach oben oder unten anpassen, um im Ziel-RPE-Bereich zu landen.
4. Die RPE zusammen mit Gewicht und Wiederholungen protokollieren – das werden die eigenen Programmierdaten.

Evidenz

Das RIR-basierte RPE-Rahmenwerk für Krafttraining wurde vom Sportwissenschaftler Mike Zourdos und Kollegen entwickelt und validiert, mit guter Genauigkeit bei der Vorhersage von Wiederholungen in Reserve. (observational)

Die RPE-Genauigkeit beim Krafttraining verbessert sich mit Übung; unerfahrene Athleten unterschätzen systematisch verbleibende Wiederholungen, was RPE-basiertes Programmieren früh im Training weniger zuverlässig macht.

Quellen

• Zourdos et al. (2016), modified RPE scale for resistance training, Journal of Strength and Conditioning Research

Häufiger Fehler

RPE mit Anstrengungsniveau oder Motivation verwechseln – eine RPE 6 beim Kreuzheben bedeutet nicht „faul sein“, sondern dass vier Wiederholungen tatsächlich verfügbar waren, was die richtige Ausgabe für eine Deload-Sitzung ist.