Die Borg-Skala auf die eigene tatsächliche Physiologie kalibrieren

Die 6–20-Borg-Skala (oder 0–10-RPE) funktioniert nur, wenn man weiß, wie sich jede Zahl im eigenen Körper anfühlt.

Why it works

Die ursprüngliche Borg-Skala läuft von 6–20, so gestaltet, dass die mit 10 multiplizierte Zahl der Herzfrequenz eines typischen Erwachsenen entspricht. Die modifizierte CR10-Skala (0–10) ist intuitiver. Beide funktionieren, weil wahrgenommene Anstrengung Atmungs-, Herz-Kreislauf-, muskuläre und zentrale Signale zu einer einzigen Zahl integriert, die stark mit Laktat- und Ventilationsschwellen korreliert. Die Skala ist nur so nützlich wie die Fähigkeit, die Zahlen an echte körperliche Zustände zu verankern.

How to do it

1. Während einer Cardio-Sitzung die Anstrengung bei mehreren Intensitätsstufen zusammen mit der Herzfrequenz notieren, falls verfügbar.
2. Die Extreme verankern: 10 (Borg: 20) ist maximal, kann nicht länger als 15–30 Sekunden gehalten werden; 4–5 (Borg: 13–15) ist angenehm hart.
3. Diese Verankerung über 2–3 Sitzungen wiederholen, bis sich die Zahlen stabil und konsistent anfühlen.
4. Die CR10-Skala (0–10) für Einfachheit nutzen; die 6–20-Skala, wenn man mit Trainern arbeitet, die sie verwenden.

Evidenz

Die Borg-RPE-Skala korreliert stark mit Herzfrequenz, VO2 und Blutlaktat über Populationen hinweg – eines der am besten validierten Werkzeuge in der Sportwissenschaft. (rct)

Wahrgenommene Anstrengung kann durch Stimmung, Motivation, Trainingszustand und Umgebungsbedingungen verzerrt werden; sie ist am genauesten als längsschnittliches Vergleichswerkzeug innerhalb einer Person.

Quellen

• Borg (1982), psychophysical bases of perceived exertion, Medicine & Science in Sports & Exercise

Häufiger Fehler

RPE daran verankern, wie hart man arbeiten „sollte“, statt an tatsächlichen körperlichen Empfindungen – was zu systematischer Unterschätzung der Anstrengung an leichten und Überschätzung an harten Tagen führt.