RPE nutzen, um Cardio-Intensität ohne Herzfrequenzmesser festzulegen

RPE 5–6 für aerobe Basis, 7–8 für Tempo, 9–10 für Intervalle anpeilen – alles ohne Herzfrequenzmesser.

Why it works

Herzfrequenzmesser erfordern Kalibrierung, können durch Schweiß und Bewegungsartefakte driften und hinken tatsächlichen Intensitätsänderungen hinterher. RPE erfasst dieselbe Intensitätsinformation in Echtzeit, weil sie kardiale, respiratorische und muskuläre Signale gleichzeitig integriert. Für allgemeine Fitnessarbeit, bei der ±1 Zone Präzision akzeptabel ist, ist RPE ein valides und unmittelbareres Maß als Herzfrequenz von einem Brustgurt oder optischen Monitor.

How to do it

1. Drei RPE-Anker einprägen: 5–6 (angenehm, unterhaltsfähig = Zone 2), 7–8 (hart, wenige Worte = Tempo), 9–10 (maximal, nahezu Stille).
2. Jede Cardio-Sitzung beginnen, indem man die aktuelle Anstrengung an eine dieser drei Zonen verankert.
3. Tempo oder Widerstand in den ersten 5 Minuten anpassen, bis die RPE der Zielzone entspricht.
4. Gelegentlich mit der Herzfrequenz gegenprüfen, um zu verifizieren, dass die Kalibrierung noch stimmt.

Evidenz

RPE korreliert mit Herzfrequenz bei r > 0,90 unter kontrollierten Bedingungen. Als Feldwerkzeug zur Intensitätsvorgabe schneidet sie in den meisten Trainingsmodalitäten vergleichbar mit HF-Überwachung ab. (observational)

Die RPE-Genauigkeit verschlechtert sich in heißen und feuchten Umgebungen, unter emotionalem Stress oder bei stark neuartigen Trainingsformen, bei denen die Person die Empfindungen noch nicht kalibriert hat.

Quellen

• Borg (1982), psychophysical bases of perceived exertion, Medicine & Science in Sports & Exercise

Häufiger Fehler

RPE nur nutzen, wenn der Herzfrequenzmesser nicht verfügbar ist, statt als primäres Werkzeug – das bedeutet, sie ist nie richtig kalibriert und unzuverlässig, wenn sie gebraucht wird.