Reizkontrolle für Sorgen: Sorgen auf eine festgelegte Zeit begrenzen

Plane eine 20-minütige tägliche „Sorgenzeit“ und verschiebe alle Sorgen außerhalb davon.

Why it works

Unkontrolliertes Sorgen breitet sich über alle Wachstunden aus, weil keine Regel es verhindert. Reizkontrolle verschiebt das Verhalten auf ein spezifisches Signal – eine festgelegte Zeit –, unter Nutzung desselben Prinzips, das andere kontextgebundene Verhaltensweisen kontrollierbarer macht. Außerhalb der Sorgenzeit besteht die Aufgabe nicht darin, die Sorge zu unterdrücken, sondern sie zu bemerken und zu verschieben, was leichter und weniger rebound-anfällig ist als Unterdrückung.

How to do it

1. Wähle eine tägliche Sorgenzeit von 20-30 Minuten zu einer bestimmten Zeit (nicht kurz vor dem Schlafengehen).
2. Wenn außerhalb dieser Zeit eine Sorge aufkommt, schreib sie auf eine Liste und sag dir: „Ich denke darüber um [Zeit] nach.“
3. Denk während der Sorgenzeit bewusst über die verschobenen Sorgen nach.
4. Höre am Ende der Zeit auf – auch wenn die Sorge nicht gelöst ist.

Evidenz

Reizkontrolle für Sorgen wurde von Borkovec und Kollegen entwickelt und in mehreren kontrollierten Studien als Teil der KVT für generalisierte Angststörung evaluiert, mit konsistenten Effekten auf Sorgenfrequenz und GAS-Symptomschwere. (rct)

Reizkontrolle wird typischerweise als Teil eines mehrkomponentigen KVT-Pakets untersucht; ihren eigenständigen Beitrag zu isolieren ist aus verfügbarer Evidenz nicht möglich.

Quellen

• Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983), stimulus control applications to worry in anxious subjects, Behaviour Research and Therapy

Häufiger Fehler

Die Sorgenzeit zu lang zu machen (über 30 Minuten), was Sorge sich zu Grübeln verfestigen lässt, statt zu einer Auflösung zu kommen, oder sie kurz vor dem Schlafen anzusetzen, was die Sorge in den Schlafbeginn hineinträgt.