Entrenamiento en asertividad para el manejo de la ira: 10 prácticas de coaching basadas en evidencia
Describe casi cualquier cosa en la que estés trabajando e IX Coach encuentra las prácticas con el ajuste más cercano a la realidad. Para entrenamiento en asertividad para el manejo de la ira, estas son las coincidencias más sólidas en la biblioteca de prácticas actual.
Prácticas que pueden ayudar
- Entrenamiento en Asertividad, de Forma Práctica
El entrenamiento en asertividad es un conjunto de habilidades que se pueden aprender —usar frases en primera persona, la técnica del disco rayado, el fogging (niebla) y decir que no sin justificarte de más— que te permiten expresar necesidades y límites de forma directa, sin agresividad ni pasividad. Proviene de la terapia conductual y del entrenamiento en habilidades sociales, y tiene una base clínica real, enseñada durante décadas en contextos terapéuticos. - Prepara con antelación tu autodiálogo de afrontamiento
Escribe con antelación qué te dirás a ti mismo en cada etapa de una escalada de ira antes de que ocurra.
Gestión de la ira de Novaco, en la práctica - Toma un tiempo fuera estructurado
Sal temporalmente de la situación provocadora con un plan para volver a implicarte, no como evitación, sino como regulación de la activación.
Gestión de la ira de Novaco, en la práctica - Mapea tus desencadenantes de ira
Construye un inventario personal de las situaciones, personas y pensamientos que encienden tu ira de forma fiable.
Gestión de la ira de Novaco, en la práctica - Inoculación gradual contra la ira (exposición de inoculación de estrés)
Practica el afrontamiento de la ira en la imaginación, de desencadenantes leves a intensos, antes de enfrentarlos en la vida real.
Gestión de la ira de Novaco, en la práctica - Usa la relajación progresiva para bajar la activación basal
Baja tu línea base fisiológica para que las provocaciones tengan menos activación que sumar.
Gestión de la ira de Novaco, en la práctica - Usa la ira como información, no como instrucción
Trata la señal de la ira como datos sobre una necesidad genuina o una violación, no como una orden para actuar.
Gestión de la ira de Novaco, en la práctica - Haz coincidir tu cuerpo con tus palabras
Unas palabras asertivas socavadas por un lenguaje corporal pasivo se leen como un farol.
Entrenamiento en Asertividad, de Forma Práctica - DEAR MAN para la efectividad interpersonal
Un guion estructurado — Describir, Expresar, Afirmar, Reforzar, Mantenerse consciente, Aparentar confianza, Negociar — para pedir y decir que no.
Habilidades de Terapia Dialéctico Conductual (TDC), de Forma Práctica - Lo opuesto de la ira: suaviza cuando el impulso dice atacar
Lo opuesto de la ira no es la calma sino la suavidad: cuando el impulso dice atacar, te suavizas en su lugar — retrocedes, bajas la voz, buscas lo que es justo.
Acción opuesta: actuar en contra del impulso de la emoción
¿Esto suena a los desafíos que podrías estar enfrentando?
- Cuando el enojo realmente llega, mi mente se queda en blanco y no hay ninguna voz tranquila allá adentro; para cuando se me ocurre algo útil que decirme, ya dije lo que me arrepiento, así que quiero tener las palabras listas antes de necesitarlas.
- Cuando una pelea arranca siento que ya pasé el punto en que de mi boca sale algo bueno, pero no sé cómo alejarme sin que parezca que me voy furioso o que abandono a la otra persona.
- Mi enojo parece salir de la nada y me toma por sorpresa cada vez, pero después sospecho a medias que son las mismas pocas cosas las que me alteran; solo quiero ver por fin el patrón en vez de que me embosquen.
- Puedo mantener la calma leyendo sobre esto, pero en cuanto estoy en la situación real todas mis buenas intenciones desaparecen y reacciono; quiero ensayar cómo mantenerme firme frente a lo real, avanzando poco a poco, antes de estar otra vez en el calor del momento.
- Ya estoy tenso y al límite antes de que pase cualquier cosa, así que lo más pequeño me lanza directo a la furia, como si anduviera por ahí en un 7 y bastara un empujón para llegar a 10.
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Baja tu línea base fisiológica para que las provocaciones tengan menos activación que sumar.
Usa la relajación progresiva para bajar la activación basal
- como controlar problemas de ira
Sal temporalmente de la situación provocadora con un plan para volver a implicarte, no como evitación, sino como regulación de la activación.
Toma un tiempo fuera estructurado
- como lidiar con el enojo
Lo opuesto de la ira no es la calma sino la suavidad: cuando el impulso dice atacar, te suavizas en su lugar — retrocedes, bajas la voz, buscas lo que es justo.
- como lidiar con la ira y el enojo
Lo opuesto de la ira no es la calma sino la suavidad: cuando el impulso dice atacar, te suavizas en su lugar — retrocedes, bajas la voz, buscas lo que es justo.
Describe tu situación con tus propias palabras para buscar en la biblioteca completa de prácticas.