Treinamento de assertividade para controle da raiva: 10 práticas de coaching baseadas em evidências
Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para treinamento de assertividade para controle da raiva, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.
Práticas que podem ajudar
- Treinamento de Assertividade, na Prática
Para ser mais assertivo, você aprende seis habilidades específicas em vez de se tornar uma pessoa diferente: afirmações-eu, a técnica do disco quebrado, fogging (técnica do nevoeiro), dizer não sem justificativas excessivas, assertividade negativa e combinar sua linguagem corporal com suas palavras. O treinamento de assertividade vem da terapia comportamental e do treinamento de habilidades sociais, onde essas habilidades são ensinadas há décadas; um ensaio randomizado de 2023 descobriu que a TCC direcionada à assertividade a melhorou em comparação com um controle em lista de espera, enquanto a maioria das técnicas individuais é apoiada por evidências de componentes menores ou pesquisa de mecanismos em vez de ensaios grandes. A ideia central é que a assertividade é um conjunto de habilidades comportamentais aprendíveis, não um traço de personalidade — você não precisa se tornar mais confiante antes de praticar; a prática vem primeiro. - Prepare com antecedência frases de enfrentamento para si mesmo
Escreva com antecedência o que você dirá a si mesmo em cada estágio de uma escalada de raiva antes que ela aconteça.
Gestão da Raiva de Novaco, na Prática - Faça uma pausa estruturada
Saia temporariamente da situação de provocação com um plano para voltar — não como evitação, mas como regulação da ativação.
Gestão da Raiva de Novaco, na Prática - Mapeie seus gatilhos de raiva
Construa um inventário pessoal das situações, pessoas e pensamentos que confiavelmente acendem sua raiva.
Gestão da Raiva de Novaco, na Prática - Inoculação gradual contra a raiva (exposição por inoculação de estresse)
Pratique lidar com a raiva na imaginação — de gatilhos leves a intensos — antes de enfrentá-los na vida real.
Gestão da Raiva de Novaco, na Prática - Use relaxamento progressivo para reduzir a ativação de repouso
Reduza seu nível fisiológico basal para que as provocações tenham menos ativação a somar.
Gestão da Raiva de Novaco, na Prática - Use a raiva como informação, não como instrução
Trate o sinal da raiva como dado sobre uma necessidade genuína ou uma violação, não como uma ordem para agir.
Gestão da Raiva de Novaco, na Prática - Linguagem corporal assertiva
Combine sua postura, voz e expressão com o que você está dizendo — a mensagem não verbal precisa confirmar a verbal.
Treinamento de Assertividade, na Prática - DEAR MAN para eficácia interpessoal
Um roteiro estruturado — Descrever, Expressar, Afirmar, Reforçar, permanecer Atento (Mindful), Aparentar confiança e Negociar — para pedir e dizer não.
Habilidades de Terapia Comportamental Dialética (DBT), na Prática - Oposto da raiva: suavize quando o impulso diz para atacar
O oposto da raiva não é a calma, mas a gentileza: quando o impulso diz para atacar, você suaviza — recua, baixa a voz, procura o que é justo.
Ação Oposta: Agir Contra o Impulso da Emoção
Isso parece com os desafios que você pode estar enfrentando?
- Quando a raiva realmente bate, minha mente dá branco e não existe nenhuma voz calma lá dentro
- Quando uma briga esquenta, eu sinto que já passei do ponto em que qualquer coisa boa sai da minha boca, mas não sei como me afastar sem parecer que estou saindo furioso ou desistindo da pessoa.
- Minha raiva parece vir do nada e me pega de surpresa toda vez, mas depois eu meio que desconfio que as mesmas poucas coisas sempre me tiram do sério
- Consigo ficar calmo lendo sobre isso, mas no momento em que estou de fato na situação todas as minhas boas intenções somem e eu reajo
- Já estou tenso e no limite antes mesmo de qualquer coisa acontecer, então a menor coisa me joga direto na raiva
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Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.