Prácticas de coaching para cómo tratar el insomnio crónico

Describe casi cualquier cosa en la que estés trabajando e IX Coach encuentra las prácticas con el ajuste más cercano a la realidad. Para cómo tratar el insomnio crónico, estas son las coincidencias más sólidas en la biblioteca de prácticas actual.

Prácticas que pueden ayudar

1. Usa la higiene del sueño como fundamento, no como cura
   Haz bien lo básico (luz, cafeína, temperatura, horario) pero no esperes que eso solo arregle el insomnio.
   TCC para el Insomnio (TCC-I), Hecho Práctico
2. Fija una ventana de sueño restringida igual a tu tiempo real de sueño
   Limita el tiempo en cama a aproximadamente tu tiempo real promedio de sueño — esta es la restricción que inicia la cura.
   Terapia de Restricción del Sueño
3. Mantén una hora de despertar estricta y constante
   Ancla la misma hora de despertar cada día sin importar cuánto hayas dormido la noche anterior.
   Control de Estímulos para el Sueño
4. Aprende el modelo de dos procesos del sueño
   Entender cómo interactúan la presión de sueño y el reloj circadiano elimina el misterio de por qué el sueño es impredecible.
   TCC para el Insomnio (TCC-I), Hecho Práctico
5. Combina la restricción del sueño con control de estímulos
   Usa la ventana restringida solo para dormir — no para leer, pantallas o quedarte despierto — para volver a asociar la cama con la somnolencia.
   Terapia de Restricción del Sueño
6. Terapia de restricción del sueño
   Comprime temporalmente tu tiempo en cama para que coincida con cuánto realmente duermes, luego amplíalo según mejora la eficiencia.
   TCC para el Insomnio (TCC-I), Hecho Práctico
7. Terapia de Restricción del Sueño
   La terapia de restricción del sueño de Arthur Spielman limita deliberadamente el tiempo en cama para que coincida con el tiempo de sueño real, construyendo presión homeostática hasta que el impulso de sueño supera la activación que sostiene el insomnio. Es uno de los componentes más eficaces de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), con sólido respaldo de ensayos controlados, aunque exige tolerar más somnolencia diurna durante una o dos semanas y no es apropiada sin supervisión para personas con trastorno bipolar, antecedentes de convulsiones u otras ciertas condiciones.
8. Cuestiona los pensamientos catastróficos sobre el sueño
   Identifica y pon a prueba las creencias que convierten una mala noche en una historia de desastre.
   TCC para el Insomnio (TCC-I), Hecho Práctico
9. Desafía las creencias que perpetúan el insomnio
   Identifica y revisa las creencias catastróficas sobre el sueño que amplifican la activación a la hora de acostarte.
   Terapia de Restricción del Sueño
10. Rompe el bucle de ansiedad sobre el sueño
    Interrumpe el ciclo en el que preocuparse por no dormir se convierte en la razón principal por la que no puedes dormir.
    Control de Estímulos para el Sueño

Describe tu situación con tus propias palabras para buscar en la biblioteca completa de prácticas.