Cómo dejar de pensar demasiado en el rechazo: 10 prácticas de coaching basadas en evidencia
Describe casi cualquier cosa en la que estés trabajando e IX Coach encuentra las prácticas con el ajuste más cercano a la realidad. Para cómo dejar de pensar demasiado en el rechazo, estas son las coincidencias más sólidas en la biblioteca de prácticas actual.
Prácticas que pueden ayudar
- Diario de autoaceptación incondicional: escribe tu camino hacia la aceptación
Después de un fracaso o rechazo, escribe la cadena ABC y la disputación de autoaceptación incondicional antes de dormir.
Autoaceptación Incondicional - Defusión cognitiva
Ver los pensamientos como eventos mentales pasajeros, no como verdades literales u órdenes que debes obedecer.
Terapia de aceptación y compromiso (ACT), en la práctica - Posponer el pensamiento — no suprimirlo
Programa la preocupación para una ventana fija más tarde; hasta entonces, observa el impulso de comprometerte sin actuar sobre él.
Mindfulness Desapegado, de Forma Práctica - Usa la fórmula de Marco Aurelio: "Fue, es, termina"
Cuando una situación termina de forma distinta a la pretendida, reconócela por completo y ciérrala: "fue. Actué. Está hecho."
La Cláusula de Reserva Estoica - Practica dejar ser a las preocupaciones no resolubles
Para las preocupaciones sobre las que no puedes actuar, construye la habilidad de reconocer y liberar en lugar de ensayar.
Posponer la Preocupación, de Forma Práctica - Di no con claridad y sin explicar en exceso
Declina las solicitudes con una razón breve y honesta —no una cascada de disculpas y salvedades.
Esencialismo: El Arte de Eliminar lo No Esencial - Identificar qué dispara la rumiación y qué promete
Mapea las señales, los beneficios percibidos y los costos de tu patrón personal de rumiación.
Terapia cognitivo-conductual enfocada en la rumiación, en la práctica - Adopta la perspectiva de mosca en la pared
Reproduce un evento angustiante como un observador distante que mira desde lejos, no desde detrás de tus propios ojos.
Autodistanciamiento: Pensar con Claridad Sobre Tus Propios Problemas - Mindfulness Desapegado, de Forma Práctica
El mindfulness desapegado, desarrollado por Adrian Wells como un componente de la Terapia Metacognitiva, es una postura mental de observar los pensamientos sin comprometerse, analizarlos, o creerlos —como observar nubes pasar sin perseguir ninguna. Wells lo describe como la combinación de dos cosas: la atención plena de un pensamiento como un evento mental, y el desapego tanto de actuar sobre él como de evaluar si es verdadero. Se diferencia de la mayoría del mindfulness derivado de la meditación en lo que aborda. El objeto no es la conciencia del momento presente por sí misma sino las creencias metacognitivas que mantienen viva la preocupación —creencias como "preocuparme me mantiene preparado" o "no puedo controlar este pensamiento"— que en el modelo de Wells son lo que sostiene la rumiación en lugar del contenido del pensamiento en sí. Es una técnica clínica enseñada dentro de un curso de Terapia Metacognitiva con un terapeuta capacitado, y la TMC tiene una base de evidencia creciente de ensayos controlados para la ansiedad y la depresión. Leer sobre la postura no es lo mismo que estar entrenado en ella; si la rumiación o la preocupación están afectando tu vida, un terapeuta calificado es la vía hacia este trabajo. - Practica soltar las preocupaciones hipotéticas
Para las preocupaciones tipo "qué pasaría si" que no puedes accionar, reconócelas y redirige suavemente la atención.
El Árbol de la Preocupación
¿Esto suena a los desafíos que podrías estar enfrentando?
- Después de un rechazo o un mal día mi mente repite la misma historia oscura en bucle y no encuentro en qué punto se tuerce
- Cuando mi mente dice «vas a fracasar» o «no les caes bien», me lo creo como si fuera un hecho y actúo en consecuencia, y quiero dejar de tomar cada pensamiento como si fuera la verdad.
- Cuando trato de sacarme una preocupación de la cabeza a la fuerza regresa el doble de fuerte, así que pelear con ella claramente no funciona; lo que quiero es dejarla a un lado por ahora sin fingir que se fue, y ver más tarde si todavía me necesita.
- Algo salió mal y no puedo dejar de repasarlo
- Hay cosas que ensayo una y otra vez y sobre las que simplemente no puedo hacer nada, y sigo tratando el «suéltalo» como un interruptor que debería poder accionar una vez y me frustro cuando la preocupación vuelve enseguida
Preocupaciones relacionadas
- cómo dejar de darle vueltas a una ruptura
El mindfulness desapegado, desarrollado por Adrian Wells como un componente de la Terapia Metacognitiva, es una postura mental de observar los pensamientos sin comprometerse, analizarlos, o creerlos —como observar nubes pasar sin perseguir ninguna. Wells lo describe como la combinación de dos cosas: la atención plena de un pensamiento como un evento mental, y el desapego tanto de actuar sobre él como de evaluar si es verdadero. Se diferencia de la mayoría del mindfulness derivado de la meditación en lo que aborda. El objeto no es la conciencia del momento presente por sí misma sino las creencias metacognitivas que mantienen viva la preocupación —creencias como "preocuparme me mantiene preparado" o "no puedo controlar este pensamiento"— que en el modelo de Wells son lo que sostiene la rumiación en lugar del contenido del pensamiento en sí. Es una técnica clínica enseñada dentro de un curso de Terapia Metacognitiva con un terapeuta capacitado, y la TMC tiene una base de evidencia creciente de ensayos controlados para la ansiedad y la depresión. Leer sobre la postura no es lo mismo que estar entrenado en ella; si la rumiación o la preocupación están afectando tu vida, un terapeuta calificado es la vía hacia este trabajo.
Mindfulness Desapegado, de Forma Práctica
- cómo dejar de pensar demasiado y soltar
Imagina cada pensamiento como una hoja flotando en un arroyo — la observas pasar sin agarrarla.
Visualización de hojas en un arroyo
- cómo dejar de pensar demasiado en situaciones pasadas
Nota cuando estás reproduciendo mentalmente un evento pasado fijo como si pudiera cambiarse — y déjalo ir.
Detecta y suelta el pensamiento de "si tan solo"
- cómo puedo aprender a dejar de pensar demasiado
Mapea las señales, los beneficios percibidos y los costos de tu patrón personal de rumiación.
Identificar qué dispara la rumiación y qué promete
- cómo dejar de pensar en exceso y qué estrategias o pasos puedo seguir
Para las preocupaciones tipo "qué pasaría si" que no puedes accionar, reconócelas y redirige suavemente la atención.
Practica soltar las preocupaciones hipotéticas
- cómo deshacerse de una mente que piensa demasiado
El mindfulness desapegado, desarrollado por Adrian Wells como un componente de la Terapia Metacognitiva, es una postura mental de observar los pensamientos sin comprometerse, analizarlos, o creerlos —como observar nubes pasar sin perseguir ninguna. Wells lo describe como la combinación de dos cosas: la atención plena de un pensamiento como un evento mental, y el desapego tanto de actuar sobre él como de evaluar si es verdadero. Se diferencia de la mayoría del mindfulness derivado de la meditación en lo que aborda. El objeto no es la conciencia del momento presente por sí misma sino las creencias metacognitivas que mantienen viva la preocupación —creencias como "preocuparme me mantiene preparado" o "no puedo controlar este pensamiento"— que en el modelo de Wells son lo que sostiene la rumiación en lugar del contenido del pensamiento en sí. Es una técnica clínica enseñada dentro de un curso de Terapia Metacognitiva con un terapeuta capacitado, y la TMC tiene una base de evidencia creciente de ensayos controlados para la ansiedad y la depresión. Leer sobre la postura no es lo mismo que estar entrenado en ella; si la rumiación o la preocupación están afectando tu vida, un terapeuta calificado es la vía hacia este trabajo.
Describe tu situación con tus propias palabras para buscar en la biblioteca completa de prácticas.