Como parar de pensar demais na rejeição: 10 práticas de coaching baseadas em evidências
Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para como parar de pensar demais na rejeição, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.
Práticas que podem ajudar
- Diário da USA: escreva seu caminho até a aceitação
Após um fracasso ou rejeição, escreva a cadeia ABC e a contestação da USA antes de dormir.
Aceitação Incondicional de Si Mesmo - Defusão cognitiva
Veja os pensamentos como eventos mentais passageiros, não como verdades literais ou ordens que você precisa obedecer.
Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), na Prática - Adiar o pensamento — não suprimi-lo
Agende a preocupação para uma janela fixa mais tarde; até lá, observe o impulso de se envolver sem agir sobre ele.
Mindfulness Desapegado, na Prática - Use a fórmula de Marco Aurélio: "Foi, é, termina"
Quando uma situação termina diferente do pretendido, reconheça-a completamente e feche-a: "foi. Eu agi. Está encerrado."
A Cláusula de Reserva Estoica - Pratique deixar as preocupações insolucionáveis serem
Para preocupações sobre as quais você não pode agir, construa a habilidade de reconhecer e liberar em vez de ensaiar.
Adiamento da Preocupação, de Forma Prática - Dizer não claramente e sem se justificar demais
Recuse pedidos com uma razão breve e honesta — não uma cascata de desculpas e ressalvas.
Essencialismo: A Arte de Eliminar o Não Essencial - Identifique o que dispara a ruminação e o que ela promete
Mapeie os gatilhos, benefícios percebidos e custos do seu padrão pessoal de ruminação.
Terapia Cognitivo-Comportamental Focada em Ruminação, na Prática - Adote a perspectiva de mosca na parede
Reviva um evento angustiante como um observador distante, não a partir dos seus próprios olhos.
Autodistanciamento: Pensando com Clareza Sobre os Próprios Problemas - Mindfulness Desapegado, na Prática
O mindfulness desapegado (detached mindfulness), desenvolvido por Adrian Wells como um componente da Terapia Metacognitiva, é uma postura mental de observar pensamentos sem se envolver, analisar ou acreditar neles — como observar nuvens passando sem perseguir nenhuma delas. Wells o descreve como a combinação de duas coisas: mindfulness de um pensamento como um evento mental, e desapego tanto de agir sobre ele quanto de avaliar se é verdadeiro. Ele difere da maioria dos mindfulness derivados da meditação naquilo que tem como alvo. O objeto não é a consciência do momento presente por si só, mas as crenças metacognitivas que mantêm a preocupação em funcionamento — crenças como "preocupar-me me mantém preparado" ou "não consigo controlar este pensamento" — que, no modelo de Wells, são o que sustenta a ruminação, e não o conteúdo do pensamento em si. É uma técnica clínica ensinada dentro de um curso de Terapia Metacognitiva com um terapeuta treinado, e a TMC tem uma base crescente de evidências em ensaios controlados para ansiedade e depressão. Ler sobre a postura não é o mesmo que ser treinado nela; se a ruminação ou a preocupação estão afetando sua vida, um terapeuta qualificado é o caminho para esse trabalho. - Pratique soltar preocupações hipotéticas
Para preocupações do tipo "e se" em que você não pode agir, reconheça-as e gentilmente redirecione a atenção.
A Árvore da Preocupação
Isso parece com os desafios que você pode estar enfrentando?
- Depois de uma rejeição ou de um dia ruim minha mente gira a mesma história sombria em loop e não consigo achar onde ela realmente está errando
- Quando minha mente diz "você vai fracassar" ou "eles não gostam de você", eu simplesmente acredito como se fosse um fato e ajo com base nisso, e quero parar de tratar todo pensamento como se fosse a verdade.
- Quando tento simplesmente empurrar uma preocupação pra fora da cabeça, ela volta com o dobro da força, então brigar com ela claramente não funciona
- Algo deu errado e eu não consigo parar de reviver isso
- Tem coisas que eu ensaio sem parar e que simplesmente não posso fazer nada a respeito, e fico tratando o “deixa pra lá” como um interruptor que eu devia conseguir virar uma vez, e me frustro quando a preocupação volta
Preocupações relacionadas
- como parar de pensar demais no término
O mindfulness desapegado (detached mindfulness), desenvolvido por Adrian Wells como um componente da Terapia Metacognitiva, é uma postura mental de observar pensamentos sem se envolver, analisar ou acreditar neles — como observar nuvens passando sem perseguir nenhuma delas. Wells o descreve como a combinação de duas coisas: mindfulness de um pensamento como um evento mental, e desapego tanto de agir sobre ele quanto de avaliar se é verdadeiro. Ele difere da maioria dos mindfulness derivados da meditação naquilo que tem como alvo. O objeto não é a consciência do momento presente por si só, mas as crenças metacognitivas que mantêm a preocupação em funcionamento — crenças como "preocupar-me me mantém preparado" ou "não consigo controlar este pensamento" — que, no modelo de Wells, são o que sustenta a ruminação, e não o conteúdo do pensamento em si. É uma técnica clínica ensinada dentro de um curso de Terapia Metacognitiva com um terapeuta treinado, e a TMC tem uma base crescente de evidências em ensaios controlados para ansiedade e depressão. Ler sobre a postura não é o mesmo que ser treinado nela; se a ruminação ou a preocupação estão afetando sua vida, um terapeuta qualificado é o caminho para esse trabalho.
Mindfulness Desapegado, na Prática
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Imagine cada pensamento como uma folha flutuando em um riacho — você a observa passar sem agarrá-la.
Visualização de folhas em um riacho
- como parar de pensar demais em situações passadas
Notar quando você está desperdiçando energia em 'deveria ter sido' e praticar soltar a demanda.
Parar de desejar que fosse diferente
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Mapeie os gatilhos, benefícios percebidos e custos do seu padrão pessoal de ruminação.
Identifique o que dispara a ruminação e o que ela promete
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Para preocupações do tipo "e se" em que você não pode agir, reconheça-as e gentilmente redirecione a atenção.
Pratique soltar preocupações hipotéticas
- como acalmar uma mente que pensa demais
O mindfulness desapegado (detached mindfulness), desenvolvido por Adrian Wells como um componente da Terapia Metacognitiva, é uma postura mental de observar pensamentos sem se envolver, analisar ou acreditar neles — como observar nuvens passando sem perseguir nenhuma delas. Wells o descreve como a combinação de duas coisas: mindfulness de um pensamento como um evento mental, e desapego tanto de agir sobre ele quanto de avaliar se é verdadeiro. Ele difere da maioria dos mindfulness derivados da meditação naquilo que tem como alvo. O objeto não é a consciência do momento presente por si só, mas as crenças metacognitivas que mantêm a preocupação em funcionamento — crenças como "preocupar-me me mantém preparado" ou "não consigo controlar este pensamento" — que, no modelo de Wells, são o que sustenta a ruminação, e não o conteúdo do pensamento em si. É uma técnica clínica ensinada dentro de um curso de Terapia Metacognitiva com um terapeuta treinado, e a TMC tem uma base crescente de evidências em ensaios controlados para ansiedade e depressão. Ler sobre a postura não é o mesmo que ser treinado nela; se a ruminação ou a preocupação estão afetando sua vida, um terapeuta qualificado é o caminho para esse trabalho.
Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.