Defusión cognitiva

Ve los pensamientos como eventos mentales pasajeros, no como verdades literales ni órdenes que debas obedecer.

Why it works

Tendemos a fusionarnos con los pensamientos: a tratar "voy a fracasar" como un hecho en lugar de como una sarta de palabras. La defusión funciona cambiando tu relación con el pensamiento en lugar de su contenido: notarlo como actividad mental crea distancia, de modo que el pensamiento pierde su poder para dictar el estado de ánimo y la conducta aunque siga presente.

How to do it

1. Nota el pensamiento y luego antepónle: "Estoy teniendo el pensamiento de que...".
2. Prueba a decir un pensamiento pegajoso lentamente, o con una voz graciosa, para aflojar su agarre.
3. Observa los pensamientos pasar como hojas en un arroyo en lugar de aferrarte a cada uno.
4. Pregúntate no "¿esto es cierto?", sino "¿creerme esto me sirve ahora mismo?".

Evidencia

La defusión es un proceso central de la ACT; la investigación experimental y clínica respalda que las técnicas de defusión reducen la credibilidad y el impacto de los pensamientos angustiantes. (rct)

Los estudios de componentes son más pequeños que los ensayos de la ACT completa; los efectos sobre la credibilidad son más claros que sobre todos los resultados.

Common mistake

Usar la defusión como una forma encubierta de deshacerte del pensamiento. Solo funciona cuando el objetivo es sostener el pensamiento con ligereza, no suprimirlo: la supresión tiende a hacer que los pensamientos vuelvan con más fuerza.