Defusión cognitiva

Ve los pensamientos como eventos mentales pasajeros, no como verdades literales u órdenes que debes obedecer.

Why it works

Tendemos a fusionarnos con los pensamientos — a tratar "voy a fracasar" como un hecho en lugar de una cadena de palabras. La defusión funciona cambiando tu relación con el pensamiento en lugar de su contenido: notarlo como actividad mental crea distancia, de modo que el pensamiento pierde poder para dictar el ánimo y el comportamiento aunque siga presente.

How to do it

1. Nota el pensamiento y luego antepónle: "Estoy teniendo el pensamiento de que..."
2. Prueba decir un pensamiento pegajoso lentamente, o con una voz graciosa, para aflojar su agarre.
3. Observa los pensamientos pasar como hojas en un arroyo en lugar de aferrarte a cada uno.
4. Pregunta no "¿esto es verdad?" sino "¿me sirve creerme esto ahora mismo?"

Evidencia

La defusión es un proceso central de ACT; la investigación experimental y clínica respalda que las técnicas de defusión reducen la credibilidad y el impacto de los pensamientos angustiantes. (rct)

Los estudios de componentes son más pequeños que los ensayos de ACT completo; los efectos sobre la credibilidad son más claros que en cada resultado.

Fuentes

• Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477-485.

Error común

Usar la defusión como una forma encubierta de deshacerte del pensamiento. Funciona solo cuando el objetivo es sostener el pensamiento con ligereza, no suprimirlo — la supresión tiende a hacer que los pensamientos regresen con más fuerza.