Técnicas de MBCT: 10 prácticas de coaching basadas en evidencia

Describe casi cualquier cosa en la que estés trabajando e IX Coach encuentra las prácticas con el ajuste más cercano a la realidad. Para técnicas de MBCT, estas son las coincidencias más sólidas en la biblioteca de prácticas actual.

Prácticas que pueden ayudar

1. Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT), Explicada de Forma Práctica
   La MBCT es un programa grupal de 8 semanas desarrollado por Segal, Williams y Teasdale que combina la meditación de mindfulness con técnicas de terapia cognitiva para prevenir la recaída depresiva. Múltiples metaanálisis independientes encuentran que reduce de forma significativa el riesgo de recaída en personas con tres o más episodios depresivos previos: la base de evidencia está entre las más sólidas de cualquier intervención basada en mindfulness.
2. Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), en la Práctica
   La TCC (terapia cognitivo-conductual) es un enfoque estructurado y basado en habilidades, construido sobre una idea simple: los pensamientos, sentimientos y conductas se influyen entre sí, así que cambiar lo que piensas y haces cambia cómo te sientes. La TCC está entre las psicoterapias con más respaldo empírico para la ansiedad y la depresión, en muchos ensayos aleatorizados y metaanálisis. Las habilidades a continuación se pueden practicar por cuenta propia, aunque la TCC para una condición diagnosticada debe hacerse con un clínico calificado.
3. El escaneo corporal
   Mueve sistemáticamente la atención por el cuerpo, notando las sensaciones sin intentar cambiarlas.
   Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT), Explicada de Forma Práctica
4. Terapia Metacognitiva, Explicada de Forma Práctica
   La terapia metacognitiva (TMC), desarrollada por Adrian Wells, no apunta al contenido de los pensamientos negativos sino a las creencias que las personas tienen sobre el pensamiento en sí —en particular la creencia de que la preocupación y la rumiación son útiles o incontrolables. Al cambiar estas creencias de nivel meta, la TMC busca detener los estilos de pensamiento autofocalizado y prolongado que mantienen la ansiedad y la depresión. Un creciente cuerpo de ensayos controlados aleatorizados respalda la TMC como eficaz para el trastorno de ansiedad generalizada, el TEPT, la depresión y la ansiedad social, con algunos estudios que muestran superioridad frente a la terapia cognitivo-conductual.
5. Auditoría de actividades nutritivas frente a agotadoras
   Mapea tus actividades semanales entre las que restauran energía y las que la drenan, y luego ajusta intencionalmente el equilibrio.
   Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT), Explicada de Forma Práctica
6. Técnica de Entrenamiento de la Atención (ATT), de Forma Práctica
   La Técnica de Entrenamiento de la Atención (ATT), desarrollada por Adrian Wells, es un ejercicio auditivo estructurado que reconstruye el control voluntario sobre hacia dónde va la atención — contrarrestando directamente la atención autoenfocada y fijada en amenazas que sostiene la ansiedad y la ansiedad por la salud. Los ensayos aleatorizados respaldan su efectividad tanto de forma independiente como dentro de la Terapia Metacognitiva.
7. Planes de acción para el ánimo bajo: planes si-entonces para las señales tempranas de alerta
   Construye un plan específico de "si el ánimo baja a X, haré Y" antes de que el ánimo decaiga, para que esté listo cuando se necesite.
   Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT), Explicada de Forma Práctica
8. Sabe que la CPT-C (solo cognitiva) omite la narrativa del trauma
   Una versión solo cognitiva de la CPT omite el relato escrito del trauma y puede ser más tolerable para algunas personas.
   Terapia de Procesamiento Cognitivo (CPT): Destrabando los Significados que Mantienen el TEPT
9. Movimiento consciente: yoga y caminar como prácticas de conciencia corporal
   Usa movimiento lento e intencional para practicar traer atención completa al cuerpo sin metas.
   Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT), Explicada de Forma Práctica
10. Usa una hoja de trabajo de creencias desafiantes para trabajar un punto de atasco por completo
    La hoja de trabajo de creencias desafiantes de la CPT es un proceso estructurado y escrito para examinar un punto de atasco a la vez.
    Terapia de Procesamiento Cognitivo (CPT): Destrabando los Significados que Mantienen el TEPT

¿Esto suena a los desafíos que podrías estar enfrentando?

• Vivo todo el tiempo en mi cabeza, dándole vueltas a los mismos pensamientos oscuros→
• Mis semanas se han ido llenando en silencio de cosas que me dejan vacío y de las pocas que de verdad me recargan quedan cada vez menos→
• Siento que empiezo a deslizarme→
• Quiero trabajar en esto, pero la idea de tener que escribir o revivir cada detalle de lo que pasó es justo lo que me paraliza→
• Sentarme quieto a meditar solo le da a mi mente un escenario para dar vueltas sin parar, pero cuando me muevo despacio sí puedo sentir mi cuerpo→

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