Identificar tus creencias meta sobre la preocupación y la rumiación
Saca a la luz las creencias que te mantienen preocupándote o rumiando: "preocuparme ayuda", "no puedo parar", "pensarlo bien lo va a arreglar".
Why it works
La preocupación y la rumiación se mantienen por creencias meta positivas (creencias de que el estilo de pensamiento es útil: "preocuparme me mantiene preparado") y creencias meta negativas (creencias de que es incontrolable o peligroso: "no puedo dejar de preocuparme", "mi preocupación me va a enfermar"). Estas creencias son las palancas que sostienen el estilo de pensamiento; abordarlas es más eficiente que abordar el contenido de cada preocupación individual.
How to do it
- Después de un episodio prolongado de preocupación o rumiación, pregúntate: "¿Qué estaba creyendo implícitamente sobre por qué valía la pena pensar en esto?"
- Indaga en las creencias meta positivas: "¿Creo que preocuparme me ayuda a afrontar, prepararme o resolver problemas?"
- Indaga en las creencias meta negativas: "¿Creo que la preocupación es incontrolable, o que me hará daño?"
- Escribe la creencia específica, no solo una etiqueta.
Evidencia
Las creencias meta positivas y negativas sobre la preocupación (medidas con el Cuestionario de Metacogniciones) predicen de forma consistente la gravedad del trastorno de ansiedad generalizada y otras medidas de ansiedad y depresión en numerosos estudios observacionales. (observational)
La evidencia correlacional es sólida; la afirmación causal (cambiar las creencias meta resuelve el trastorno) está respaldada por ensayos controlados aleatorizados, pero la vía del mecanismo no se ha aislado de forma directa.
Fuentes
- Wells & Cartwright-Hatton (2004), a short form of the metacognitions questionnaire, Behaviour Research and Therapy
Error común
Identificar el contenido de la preocupación en vez de la creencia sobre la preocupación: "creo que el tráfico me va a hacer llegar tarde" es a nivel de objeto; "creo que preocuparme por el tráfico me ayuda a llegar a tiempo" es la creencia meta.
Practica esto con IX Coach
More practices for Terapia Metacognitiva, Explicada de Forma Práctica
- Cuestionar las creencias meta positivas: ¿la preocupación realmente ayuda?
Examina la evidencia de la creencia de que preocuparse te ayuda a afrontar, prepararte o resolver problemas.
- Mindfulness desapegado: observar los pensamientos sin engancharte
Deja que los pensamientos pasen por tu conciencia sin seguirlos, evaluarlos ni actuar sobre ellos.
- Posponer la preocupación como un experimento para probar la controlabilidad
Aplaza deliberadamente una preocupación durante 30 minutos para demostrarte a ti mismo que la preocupación es más controlable de lo que crees.
- Técnica de entrenamiento atencional (ATT)
Practica desplazar deliberadamente la atención entre sonidos: un ejercicio que construye flexibilidad atencional y reduce la autofocalización.
- Construir una conceptualización de caso personal de TMC
Mapea tu propio ciclo vicioso: disparador → la creencia meta positiva activa el SCA → la creencia meta negativa lo sostiene → malestar.
- Reenfoque atencional situacional: pasar del yo a la situación
En situaciones que provocan ansiedad, redirige activamente la atención hacia afuera: a la tarea, a la otra persona, al entorno.
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