El modelo transteórico del cambio, de forma práctica
Encuéntrate donde estás, no donde desearías estar
Cómo las etapas del cambio te ayudan a crear mejores hábitos
El Modelo Transteórico (TTM), desarrollado por Prochaska y DiClemente, propone que el cambio de comportamiento se mueve a través de cinco etapas — precontemplación, contemplación, preparación, acción y mantenimiento — y que las estrategias efectivas en una etapa a menudo fallan en otra. El marco de etapas está bien validado; el emparejamiento prescriptivo de intervenciones «ajustadas a la etapa» muestra resultados prometedores pero mixtos en los ensayos.
La mayoría de los consejos de cambio asume que todos están listos para actuar. La idea central del Modelo Transteórico es que no lo están — y que intentar imponer estrategias de la etapa de acción a alguien que todavía está contemplando produce de forma confiable resistencia, no avance. Saber en qué etapa estás cambia qué hacer a continuación.
Prácticas
- Identifica tu etapa actual antes de elegir una estrategia
Diagnostica dónde estás realmente en el ciclo de cambio antes de decidir qué hacer.
- Trabaja un balance decisional en la etapa de contemplación
Lista los pros y contras honestos de cambiar — y de no cambiar — para destrabar la ambivalencia estancada.
- Aplica los procesos experienciales temprano, los conductuales después
Usa la toma de conciencia y la activación emocional temprano; el contracondicionamiento y el control de estímulos después de comprometerte.
- Rastrea tu proporción de tentación a confianza
La confianza en tu capacidad de resistir la tentación debe superar la atracción del comportamiento antiguo.
- Trata la recaída como una parte predecible del proceso, no un fracaso
La mayoría de las personas ciclan a través de las etapas varias veces antes de lograr un cambio duradero — planea para eso.
- Recluta una relación de ayuda apropiada para tu etapa
El tipo de apoyo que ayuda en la preparación (responsabilidad) es diferente de lo que ayuda en la contemplación (empatía).
- Practica la autorreevaluación para construir una nueva autoimagen
Imagina cómo pensarás y te sentirás contigo mismo una vez que hayas cambiado — y cómo te sentirás si no lo haces.
- Reemplaza el comportamiento antiguo con un sustituto más saludable
Sustituir una respuesta que compite con un comportamiento problemático es más duradero que la supresión sola.
Practica esto con IX Coach
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