El Modelo Transteórico del cambio, llevado a la práctica
Encuéntrate donde estás, no donde desearías estar
¿Cuáles son las etapas del cambio y cómo se usan para construir mejores hábitos?
El Modelo Transteórico (MTT), desarrollado por Prochaska y DiClemente, propone que el cambio de comportamiento avanza a través de cinco etapas — precontemplación, contemplación, preparación, acción y mantenimiento — y que las estrategias eficaces en una etapa a menudo son contraproducentes en otra. El marco de etapas está bien validado; el emparejamiento prescriptivo de intervenciones «adaptadas a la etapa» muestra resultados prometedores pero mixtos en los ensayos.
La mayoría de los consejos sobre el cambio dan por hecho que todo el mundo está listo para actuar. La idea central del Modelo Transteórico es que no lo están — y que intentar imponer estrategias de la etapa de acción a alguien que todavía está contemplando produce de forma fiable resistencia, no movimiento. Saber en qué etapa estás cambia qué hacer a continuación.
Prácticas
- Identifica tu etapa actual antes de elegir una estrategia
Diagnostica dónde estás realmente en el ciclo del cambio antes de decidir qué hacer.
- Trabaja un balance decisional en la etapa de contemplación
Enumera los pros y los contras honestos de cambiar — y de no cambiar — para desbloquear la ambivalencia atascada.
- Aplica los procesos experienciales al principio y los conductuales después
Usa la elevación de conciencia y la activación emocional al principio; el contracondicionamiento y el control de estímulos después de comprometerte.
- Sigue tu proporción entre tentación y confianza
La confianza en tu capacidad de resistir la tentación debe superar al tirón del comportamiento antiguo.
- Trata la recaída como una parte predecible del proceso, no como un fracaso
La mayoría de la gente recorre las etapas varias veces antes de lograr un cambio duradero — cuenta con ello.
- Recluta una relación de ayuda apropiada a tu etapa
El tipo de apoyo que ayuda en la preparación (rendición de cuentas) es distinto del que ayuda en la contemplación (empatía).
- Practica la reevaluación de ti mismo para construir una nueva autoimagen
Imagina cómo pensarás y te sentirás contigo mismo una vez que hayas cambiado — y cómo te sentirás si no lo haces.
- Sustituye el comportamiento antiguo por una alternativa más sana
Sustituir un comportamiento problemático por una respuesta que compita con él es más duradero que la supresión a secas.
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