Identifica tu etapa actual antes de elegir una estrategia
Diagnostica dónde estás realmente en el ciclo del cambio antes de decidir qué hacer.
Why it works
Las intervenciones mal emparejadas resultan contraproducentes porque generan reactancia o exigen habilidades que la persona todavía no tiene. Quien está en precontemplación no necesita planes de acción — necesita una mayor conciencia del problema. Quien contempla necesita un balance decisional, no guiones de fuerza de voluntad. Situarte correctamente en tu etapa dirige el esfuerzo al punto de apalancamiento que de verdad te mueve hacia delante.
How to do it
- Pregúntate: «¿No estoy pensando en este cambio? ¿Lo pienso pero no lo planifico? ¿Lo planifico pero no actúo? ¿Lo estoy haciendo activamente? ¿Lo estoy manteniendo?» — tu respuesta te sitúa en una etapa.
- Si estás en precontemplación o contemplación, céntrate en explorar los pros y los contras en lugar de construir sistemas.
- Si estás en preparación o acción, céntrate en habilidades concretas, señales y compromisos.
- Si estás en mantenimiento, céntrate en la prevención de recaídas y en identificar situaciones de alto riesgo.
Evidencia
Los instrumentos de estadificación de la investigación del MTT clasifican de forma fiable a las personas en etapas, y esas clasificaciones predicen quién avanza y quién recae. Los ensayos de intervención emparejada por etapa muestran mejores tasas de implicación y de abandono. (observational)
La adaptación por etapa mejora la implicación, pero no ha producido de forma consistente mayores resultados de cambio conductual en ensayos aleatorizados frente al consejo general; la estadificación es más una herramienta diagnóstica que una vía garantizada.
Sources
- Prochaska & DiClemente (1983), "Stages and processes of self-change of smoking", Journal of Consulting and Clinical Psychology
Common mistake
Suponer que, porque quieres cambiar, estás listo para actuar — querer es contemplación; actuar requiere pasos de preparación que primero construyen habilidades y entornos concretos.
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More practices for El Modelo Transteórico del cambio, llevado a la práctica
- Trabaja un balance decisional en la etapa de contemplación
Enumera los pros y los contras honestos de cambiar — y de no cambiar — para desbloquear la ambivalencia atascada.
- Aplica los procesos experienciales al principio y los conductuales después
Usa la elevación de conciencia y la activación emocional al principio; el contracondicionamiento y el control de estímulos después de comprometerte.
- Sigue tu proporción entre tentación y confianza
La confianza en tu capacidad de resistir la tentación debe superar al tirón del comportamiento antiguo.
- Trata la recaída como una parte predecible del proceso, no como un fracaso
La mayoría de la gente recorre las etapas varias veces antes de lograr un cambio duradero — cuenta con ello.
- Recluta una relación de ayuda apropiada a tu etapa
El tipo de apoyo que ayuda en la preparación (rendición de cuentas) es distinto del que ayuda en la contemplación (empatía).
- Practica la reevaluación de ti mismo para construir una nueva autoimagen
Imagina cómo pensarás y te sentirás contigo mismo una vez que hayas cambiado — y cómo te sentirás si no lo haces.
- Sustituye el comportamiento antiguo por una alternativa más sana
Sustituir un comportamiento problemático por una respuesta que compita con él es más duradero que la supresión a secas.
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