Rastrea tu proporción de tentación a confianza
La confianza en tu capacidad de resistir la tentación debe superar la atracción del comportamiento antiguo.
Why it works
El TTM mide la «autoeficacia» y las «tentaciones» como dos fuerzas en competencia. El mantenimiento es estable cuando la autoeficacia en todas las situaciones relevantes supera la tentación. Rastrear ambas — en vez de solo la confianza — revela qué situaciones específicas siguen siendo de alto riesgo y necesitan planes de afrontamiento dirigidos antes de que ocurra la recaída.
How to do it
- Califica tu confianza en una escala de 1 a 10 en varias situaciones específicas (estresado, socializando, aburrido).
- Califica tu tentación en esas mismas situaciones.
- Cualquier situación donde la tentación sea ≥ a la confianza es un riesgo de recaída; construye un plan de afrontamiento para ella.
- Revisa la comparación mensualmente — la brecha debería ampliarse con el tiempo.
Evidencia
El TTM mide la autoeficacia y las tentaciones situacionales como predictores clave de recaída. Se ha demostrado que una mayor autoeficacia y una menor tentación predicen el mantenimiento del cambio de comportamiento en una variedad de comportamientos de salud. (observational)
La autoeficacia es un predictor general del desempeño en muchos marcos; la medida de confianza situacional específica del TTM añade granularidad, pero la ventaja comparativa frente a medidas de autoeficacia más simples no es clara.
Fuentes
- Velicer et al. (1990), "An expert system intervention for smoking cessation", Addictive Behaviors
Error común
Monitorear solo la confianza general («me siento bien con esto») sin mapear situaciones de alta tentación — las que no se sienten como riesgos hasta que lo son.
Practica esto con IX Coach
More practices for El modelo transteórico del cambio, de forma práctica
- Identifica tu etapa actual antes de elegir una estrategia
Diagnostica dónde estás realmente en el ciclo de cambio antes de decidir qué hacer.
- Trabaja un balance decisional en la etapa de contemplación
Lista los pros y contras honestos de cambiar — y de no cambiar — para destrabar la ambivalencia estancada.
- Aplica los procesos experienciales temprano, los conductuales después
Usa la toma de conciencia y la activación emocional temprano; el contracondicionamiento y el control de estímulos después de comprometerte.
- Trata la recaída como una parte predecible del proceso, no un fracaso
La mayoría de las personas ciclan a través de las etapas varias veces antes de lograr un cambio duradero — planea para eso.
- Recluta una relación de ayuda apropiada para tu etapa
El tipo de apoyo que ayuda en la preparación (responsabilidad) es diferente de lo que ayuda en la contemplación (empatía).
- Practica la autorreevaluación para construir una nueva autoimagen
Imagina cómo pensarás y te sentirás contigo mismo una vez que hayas cambiado — y cómo te sentirás si no lo haces.
- Reemplaza el comportamiento antiguo con un sustituto más saludable
Sustituir una respuesta que compite con un comportamiento problemático es más duradero que la supresión sola.
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