Sigue tu proporción entre tentación y confianza
La confianza en tu capacidad de resistir la tentación debe superar al tirón del comportamiento antiguo.
Why it works
El MTT mide la «autoeficacia» y las «tentaciones» como dos fuerzas en competencia. El mantenimiento es estable cuando la autoeficacia, en todas las situaciones relevantes, supera a la tentación. Seguir ambas — y no solo la confianza — revela qué situaciones concretas siguen siendo de alto riesgo y necesitan planes de afrontamiento específicos antes de que se produzca la recaída.
How to do it
- Puntúa tu confianza en una escala de 1 a 10 en varias situaciones concretas (con estrés, socializando, aburrido).
- Puntúa tu tentación en cada una de esas mismas situaciones.
- Cualquier situación donde la tentación ≥ la confianza es un riesgo de recaída; construye un plan de afrontamiento para ella.
- Revisa la comparación mensualmente — la diferencia debería ampliarse con el tiempo.
Evidencia
El MTT mide la autoeficacia y las tentaciones situacionales como predictores clave de la recaída. Se ha demostrado que una mayor autoeficacia y una menor tentación predicen el mantenimiento del cambio conductual en un abanico de comportamientos de salud. (observational)
La autoeficacia es un predictor general del desempeño en muchos marcos; la medida de confianza situacional específica del MTT añade granularidad, pero su ventaja comparativa frente a medidas más simples de autoeficacia no está clara.
Sources
- Velicer et al. (1990), "An expert system intervention for smoking cessation", Addictive Behaviors
Common mistake
Vigilar solo la confianza general («me siento bien con esto») sin mapear las situaciones de alta tentación — las que no parecen riesgos hasta que lo son.
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More practices for El Modelo Transteórico del cambio, llevado a la práctica
- Identifica tu etapa actual antes de elegir una estrategia
Diagnostica dónde estás realmente en el ciclo del cambio antes de decidir qué hacer.
- Trabaja un balance decisional en la etapa de contemplación
Enumera los pros y los contras honestos de cambiar — y de no cambiar — para desbloquear la ambivalencia atascada.
- Aplica los procesos experienciales al principio y los conductuales después
Usa la elevación de conciencia y la activación emocional al principio; el contracondicionamiento y el control de estímulos después de comprometerte.
- Trata la recaída como una parte predecible del proceso, no como un fracaso
La mayoría de la gente recorre las etapas varias veces antes de lograr un cambio duradero — cuenta con ello.
- Recluta una relación de ayuda apropiada a tu etapa
El tipo de apoyo que ayuda en la preparación (rendición de cuentas) es distinto del que ayuda en la contemplación (empatía).
- Practica la reevaluación de ti mismo para construir una nueva autoimagen
Imagina cómo pensarás y te sentirás contigo mismo una vez que hayas cambiado — y cómo te sentirás si no lo haces.
- Sustituye el comportamiento antiguo por una alternativa más sana
Sustituir un comportamiento problemático por una respuesta que compita con él es más duradero que la supresión a secas.
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