Aplica los procesos experienciales al principio y los conductuales después
Usa la elevación de conciencia y la activación emocional al principio; el contracondicionamiento y el control de estímulos después de comprometerte.
Why it works
El MTT identificó diez procesos de cambio — estrategias cognitivo-afectivas que pertenecen a las etapas tempranas, y estrategias conductuales que impulsan el cambio en la etapa de acción. Aplicar técnicas conductuales (gestión del refuerzo, control de estímulos) a alguien en precontemplación ignora la brecha motivacional; aplicar solo elevación de conciencia a alguien en acción desaprovecha la disposición que ya tiene.
How to do it
- En las etapas tempranas (precontemplación/contemplación): busca información, nota tus reacciones emocionales al problema y considera cómo el comportamiento afecta a otras personas.
- En preparación: asume un compromiso público y busca apoyo social.
- En acción: reestructura tu entorno (control de estímulos) y encuentra comportamientos sustitutos.
- En mantenimiento: revisa tu progreso y construye planes de prevención de recaídas.
Evidencia
Los diez procesos de cambio fueron identificados en la investigación del MTT y se han validado en dejar de fumar, ejercicio y otros ámbitos. Los procesos experienciales muestran mayor uso en las etapas tempranas; los procesos conductuales alcanzan su pico en acción/mantenimiento. (observational)
El emparejamiento proceso-etapa se basa en datos correlacionales; la entrega adaptada por etapa no ha superado de forma uniforme a las intervenciones no adaptadas en ensayos clínicos.
Sources
- Prochaska et al. (1988), "Measuring processes of change", Journal of Consulting and Clinical Psychology
Common mistake
Saltar directamente a las estrategias conductuales (aplicaciones de seguimiento, planes de acción) antes de hacer el trabajo cognitivo-emocional que construye la motivación suficiente para sostenerlas.
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More practices for El Modelo Transteórico del cambio, llevado a la práctica
- Identifica tu etapa actual antes de elegir una estrategia
Diagnostica dónde estás realmente en el ciclo del cambio antes de decidir qué hacer.
- Trabaja un balance decisional en la etapa de contemplación
Enumera los pros y los contras honestos de cambiar — y de no cambiar — para desbloquear la ambivalencia atascada.
- Sigue tu proporción entre tentación y confianza
La confianza en tu capacidad de resistir la tentación debe superar al tirón del comportamiento antiguo.
- Trata la recaída como una parte predecible del proceso, no como un fracaso
La mayoría de la gente recorre las etapas varias veces antes de lograr un cambio duradero — cuenta con ello.
- Recluta una relación de ayuda apropiada a tu etapa
El tipo de apoyo que ayuda en la preparación (rendición de cuentas) es distinto del que ayuda en la contemplación (empatía).
- Practica la reevaluación de ti mismo para construir una nueva autoimagen
Imagina cómo pensarás y te sentirás contigo mismo una vez que hayas cambiado — y cómo te sentirás si no lo haces.
- Sustituye el comportamiento antiguo por una alternativa más sana
Sustituir un comportamiento problemático por una respuesta que compita con él es más duradero que la supresión a secas.
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