Responde a los fallos de fuerza de voluntad con autocompasión

La autocrítica después de deslices socava el autocontrol futuro; la autocompasión predice mejor recuperación.

Why it works

Cuando las personas fallan en el autocontrol y responden con autocrítica dura, suceden dos cosas: el ánimo cae, y domina un estado cerebral activado por amenaza — ambos deterioran aún más la regulación prefrontal que el autocontrol necesita. Las respuestas de autocompasión (reconocer la dificultad sin juicio) previenen la espiral de vergüenza impulsada por el ánimo que a menudo convierte un solo desliz en una recaída completa.

How to do it

1. Después de un fallo de autocontrol, haz una pausa antes de que hable el crítico interno.
2. Dite a ti mismo lo que le dirías a un buen amigo que falló de la misma forma: reconoce sin descartar, alienta sin avergonzar.
3. Identifica una cosa específica que podrías hacer diferente la próxima vez, luego suelta el incidente.

Evidencia

La investigación de autocompasión de Neff y varios estudios sobre motivación tras el fracaso encuentran que las respuestas autocompasivas al fracaso predicen más — no menos — responsabilidad y esfuerzo posterior. El temor de que la autocompasión habilite la pereza parece empíricamente infundado. (observational)

Los estudios son mayormente observacionales o de laboratorio con autorreporte; los mecanismos están bien argumentados pero los efectos a largo plazo de la práctica de autocompasión sobre el autocontrol específicamente están menos estudiados.

Fuentes

• Neff, Hsieh & Dejitterat (2005), self-compassion, achievement goals, and coping with academic failure, Self and Identity
• Breines & Chen (2012), self-compassion increases self-improvement motivation, Personality and Social Psychology Bulletin
• Neff, K. D., Hsieh, Y.-P., & Dejitterat, K. (2005). Self-compassion, achievement goals, and coping with academic failure. Self and Identity, 4(3), 263-287.
• Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143.

Error común

Usar el desliz como evidencia de que toda la meta es desesperanzada ("nunca puedo hacer esto") — la historia de todo o nada que sigue a un solo fracaso es donde terminan la mayoría de los intentos, no el fracaso en sí.