Surfea el impulso en lugar de pelearte con él

Los impulsos son olas: suben, alcanzan su cresta y bajan sin que actúes, si los observas en vez de combatirlos.

Why it works

Suprimir un impulso directamente recluta los mismos recursos mentales que resistirlo, y además genera un efecto rebote (el fenómeno del oso blanco): el pensamiento suprimido irrumpe más. Surfear el impulso, adaptado de la prevención de recaídas basada en mindfulness, cambia la estrategia: observar el impulso como una sensación sin intentar eliminarlo. El impulso pierde poder motivador cuando se lo contempla en lugar de combatirlo, porque es la pelea lo que sostiene su intensidad.

How to do it

1. Cuando surja un impulso, no lo resistas ni lo obedezcas de inmediato: descríbelo. "Ahora mismo hay un tirón fuerte hacia X".
2. Puntúa la intensidad del 1 al 10 y regístrala cada 30 segundos. Normalmente verás que alcanza una cresta y luego baja.
3. Sigue surfeando durante la cresta: la mayoría de los impulsos remiten en 10-20 minutos si no se actúa ni se pelea con ellos.

Evidencia

Surfear el impulso se desarrolló dentro de la prevención de recaídas basada en mindfulness (Marlatt y Gordon) y cuenta con cierto respaldo clínico en contextos de adicción. La supresión de pensamientos en general (el oso blanco de Wegner) está bien replicada como estrategia contraproducente. (clinical)

La evidencia clínica procede sobre todo de contextos de consumo de sustancias y adicción; la evidencia para los impulsos conductuales cotidianos es menos robusta, aunque el mecanismo se generaliza de forma plausible.

Sources

• Wegner et al. (1987), Paradoxical effects of thought suppression, JPSP
• Bowen & Marlatt (2009), urge surfing and craving reduction, Psychology of Addictive Behaviors

Common mistake

Combatir el impulso a base de esfuerzo y frustración ("NO debo hacer esto"): la supresión por la fuerza aumenta lo llamativo del impulso y acaba agotando la capacidad de resistir.