Entraînement excentrique : 10 pratiques fondées sur des preuves
Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour entraînement excentrique, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.
Pratiques qui peuvent aider
- L'entraînement excentrique, en pratique
L'entraînement excentrique met l'accent sur la phase d'allongement (la descente) d'un mouvement. Les muscles produisent plus de force en excentrique qu'en concentrique et subissent une tension mécanique plus grande — ce qui rend les négatifs lents et les exercices à surcharge excentrique particulièrement efficaces pour l'hypertrophie, les gains de force et la rééducation tendineuse. La base de preuves est solide, en particulier pour la rééducation des tendinopathies. - Surcharge excentrique avec élastiques ou libérateurs de poids
Chargez la phase de descente plus lourdement que le mouvement pour forcer une véritable surcharge excentrique.
L'entraînement excentrique, en pratique - Négatifs lents (descente contrôlée)
Prolongez la phase de descente de n'importe quel mouvement à 3–5 secondes pour amplifier le stimulus de croissance.
L'entraînement excentrique, en pratique - Le Nordic hamstring curl pour la prévention des blessures
Un exercice excentrique au poids du corps qui réduit considérablement le risque de blessure aux ischio-jambiers.
L'entraînement excentrique, en pratique - L'entraînement excentrique pour préserver le muscle avec l'âge
Les personnes âgées peuvent obtenir des gains de force substantiels avec un coût cardiorespiratoire plus faible grâce à l'entraînement à accent excentrique.
L'entraînement excentrique, en pratique - Les tenues isométriques comme pont vers le travail excentrique
Les pauses isométriques en position allongée préparent les tendons et les muscles pour une charge excentrique plus lourde.
L'entraînement excentrique, en pratique - Utiliser des exercices contraints pour isoler une composante
Retirer des degrés de liberté pour que l'attention se concentre sur une seule sous-compétence faible.
L'entraînement à la lisière de croissance : pratiquer à la limite de votre capacité - Gérer les courbatures et l'effet de répétition
Les courbatures du travail excentrique s'estompent vite, et la protection qu'elles construisent est réelle.
L'entraînement excentrique, en pratique - S'entraîner à 40-60 % du maximum — la règle de l'effort sous-maximal
Chaque série de GTG devrait sembler facile : vous arrêtez bien avant toute dégradation de forme ou effort perçu.
Graisser la rainure, en pratique - Progresser dans l'entraînement sans allonger le temps
Augmentez la difficulté par des variantes d'exercices plus difficiles, plus de répétitions par intervalle, et moins de repos — pas en ajoutant des minutes.
L'entraînement de 7 minutes, version pratique
Cela ressemble-t-il aux défis auxquels vous pourriez être confronté ?
- Je soulève des poids depuis des années et la charge que je peux pousser me paraît presque facile à la descente
- J'enchaîne mes répétitions vite et je laisse juste tomber la charge à la descente, et mes progrès stagnent
- Je me froisse l'ischio à chaque sprint, et j'ai peur de me lâcher à pleine vitesse parce que je suis toujours en train de me crisper en attendant la prochaine déchirure
- Je vieillis et je perds de la force, mais la musculation classique me laisse essoufflé(e) et le cœur qui cogne avant même que mes muscles aient travaillé
- Mon tendon est si irritable en ce moment que tout vrai mouvement sous charge le réveille, et je veux commencer à calmer la douleur et à le recharger doucement
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Les tenues isométriques comme pont vers le travail excentrique
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