Pratiques de coaching pour temps dans bed restriction
Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour temps dans bed restriction, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.
Pratiques qui peuvent aider
- Fixer une fenêtre de sommeil restreinte égale à votre temps de sommeil réel
Limitez le temps au lit à approximativement votre temps de sommeil réel moyen — c'est la restriction qui déclenche la guérison.
Thérapie de restriction du sommeil - Associer la restriction du sommeil au contrôle du stimulus
N'utilisez la fenêtre restreinte que pour dormir — pas pour lire, les écrans, ou rester éveillé — pour ré-associer le lit à la somnolence.
Thérapie de restriction du sommeil - Thérapie de restriction du sommeil
Compressez temporairement votre temps au lit pour correspondre à ce que vous dormez réellement, puis étendez-le à mesure que l'efficacité s'améliore.
TCC pour l'insomnie (TCC-I), rendue pratique - Calculez votre efficacité de sommeil avant de commencer
Suivez votre temps de sommeil réel par rapport au temps passé au lit pendant une semaine — l'écart est le point de départ de la restriction.
Thérapie de restriction du sommeil - Gérer la somnolence diurne pendant la phase de restriction
Utilisez la caféine stratégiquement et de brèves siestes pour fonctionner en sécurité durant les deux premières semaines — sans compromettre la restriction.
Thérapie de restriction du sommeil - Restaurer la chambre comme stimulus réservé au sommeil
Réservez le lit exclusivement au sommeil et au sexe — pas de travail, de défilement ni de visionnage au lit.
La chambre sans téléphone - Thérapie de restriction du sommeil
La thérapie de restriction du sommeil d'Arthur Spielman limite délibérément le temps passé au lit pour l'aligner sur le temps de sommeil réel, construisant une pression homéostatique jusqu'à ce que la pulsion de sommeil surpasse l'activation qui entretient l'insomnie. C'est l'une des composantes les plus efficaces de la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I), solidement étayée par des essais contrôlés, bien qu'elle exige de tolérer une somnolence diurne accrue pendant une à deux semaines et ne soit pas appropriée sans accompagnement pour les personnes ayant un trouble bipolaire, des antécédents d'épilepsie ou certaines autres conditions. - Étendre la fenêtre de sommeil de quinze minutes quand l'efficacité s'améliore
Une fois que l'efficacité du sommeil dépasse 85-90 % pendant une semaine, ajoutez quinze minutes à la fenêtre — puis répétez.
Thérapie de restriction du sommeil - Appliquer le contrôle des stimuli à l'environnement de sommeil
Utilisez le lit uniquement pour dormir et le sexe — aucune autre stimulation — pour que votre corps apprenne que lit signifie sommeil.
Le contrôle des stimuli, rendu pratique - Se lever quand on n'arrive pas à dormir
Quitter le lit après environ 20 minutes d'éveil pour éviter de renforcer l'association lit-éveil.
Le contrôle du stimulus pour le sommeil
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