Pratiche di coaching per cbt per insonnia igiene del sonno come foundation
Descrivi quasi qualsiasi cosa su cui stai lavorando e IX Coach trova le pratiche con il miglior adattamento alla realtà. Per cbt per insonnia igiene del sonno come foundation, queste sono le corrispondenze più solide nell'attuale libreria di pratiche.
Pratiche che potrebbero aiutare
- Usa l'igiene del sonno come fondamento, non come cura
Sistema le basi (luce, caffeina, temperatura, orario) ma non aspettarti che da sole risolvano l'insonnia.
CBT per l'Insonnia (CBT-I), Resa Pratica - Non fare troppo affidamento sugli occhiali anti-luce-blu
Tratta gli occhiali anti-luce-blu come un supplemento debole e opzionale, non la soluzione.
Il Tramonto Digitale - Alzati dal letto quando non riesci a dormire
Lascia il letto dopo circa 20 minuti di veglia per evitare di rinforzare l'associazione veglia-a-letto.
Il Controllo degli Stimoli per il Sonno - Rendi la camera da letto fresca e buia
Una stanza fresca, buia e silenziosa rimuove i segnali che mantengono il cervello in modalità 'giorno'.
Igiene del Sonno Che Fa Davvero la Differenza - Attenua la luce di sera
Abbassa l'intensità della luce nelle ultime ore prima di dormire così l'orologio può rilassarsi.
Ottimizzazione del Ritmo Circadiano - Programma un tempo per preoccuparti prima nella giornata
Contieni la preoccupazione all'ora di dormire dando ai pensieri ansiosi una finestra specifica precedente, poi posponili di notte.
CBT per l'Insonnia (CBT-I), Resa Pratica - Tieni gli schermi fuori dalla camera da letto
Riserva il letto al sonno così lo spazio stesso segnala il rilassamento.
Il Tramonto Digitale - Gestisci la sonnolenza diurna durante la fase di restrizione
Usa caffeina strategica e brevi pisolini per funzionare in sicurezza durante le prime due settimane — senza compromettere la restrizione.
Terapia di Restrizione del Sonno - Spezza il ciclo dell'ansia legata al sonno
Interrompi il ciclo in cui preoccuparsi di non dormire diventa il motivo principale per cui non riesci a dormire.
Il Controllo degli Stimoli per il Sonno - La respirazione a scatola come strumento per l'inizio del sonno
Usa lo schema a ritmo uguale a letto per abbassare l'arousal e accorciare il tempo per addormentarsi.
Respirazione a Scatola, in Modo Pratico
Preoccupazioni correlate
- sonno restriction terapia stimulus control pairing
Riserva il letto rigorosamente affinché il cervello impari ad associarlo alla sonnolenza, non alla veglia.
Usa il letto solo per dormire (e per il sesso)
- la cama solo per dormir
Riserva il letto rigorosamente affinché il cervello impari ad associarlo alla sonnolenza, non alla veglia.
- la cama únicamente per dormir
Usa il letto solo per dormire e per il sesso — nessun'altra stimolazione — così il tuo corpo impara che il letto significa sonno.
Applica il controllo dello stimolo all'ambiente del sonno
- dormitorio completamente oscuro per mejorar il sonno
Una stanza fresca, buia e silenziosa rimuove i segnali che mantengono il cervello in modalità 'giorno'.
Rendi la camera da letto fresca e buia
- TCC per il insonnia (TCC-I) in un grande cambio
La Terapia Cognitivo-Comportamentale per l'Insonnia (CBT-I) è un programma comportamentale multicomponente che affronta le abitudini, i pensieri e gli schemi che perpetuano l'insonnia cronica. Molteplici meta-analisi mostrano che supera i farmaci per il sonno negli esiti a lungo termine e produce un miglioramento duraturo. È il trattamento di prima linea raccomandato per l'insonnia cronica — anche se è più impegnativo di una pillola e funziona meglio con un terapeuta qualificato o un programma guidato.
CBT per l'Insonnia (CBT-I), Resa Pratica
- ottenere out di bed insomnia
Lascia il letto dopo circa 20 minuti di veglia per evitare di rinforzare l'associazione veglia-a-letto.
Alzati dal letto quando non riesci a dormire
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