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Sostituire un'abitudine: come cambiare una cattiva abitudine invece di combatterla

Come si sostituisce una cattiva abitudine invece di limitarsi a smettere?

La sostituzione dell'abitudine mantiene lo stimolo e il vantaggio e cambia soltanto la routine. Che cosa mostra e che cosa non mostra la ricerca, e quando rivolgersi a un clinico.

La sostituzione dell'abitudine, detta anche sostituzione di un'abitudine con un'altra, significa mantenere la situazione che fa scattare l'abitudine e il vantaggio che essa ti dà, cambiando soltanto ciò che fai nel mezzo. Invece di cercare di cancellare il comportamento e restare con il vuoto, dai allo stesso stimolo una risposta diversa che soddisfa lo stesso bisogno. L'idea è popolare e viene spesso presentata come cosa assodata. Il quadro onesto è più sfumato: diverse sue componenti hanno una ricerca alle spalle, ma non abbiamo trovato uno studio che abbia messo alla prova come pacchetto completo il metodo di cambiare la routine.

Questa pagina spiega quali sono i pezzi, come trovare il tuo stimolo e il tuo vantaggio, che cosa dice davvero la ricerca sul controllo delle abitudini e su quanto tempo richiede un nuovo comportamento, e dove un'abitudine smette di essere una questione di auto-aiuto. Alcune abitudini, tra cui le dipendenze, le compulsioni e lo strapparsi i capelli o il grattarsi la pelle in modo ripetitivo, vanno portate a un clinico più che a un coach o a una pagina come questa.

Sostituzione dell'abitudine: un'idea, due nomi

Le due espressioni indicano la stessa mossa. Un'abitudine viene descritta come un ciclo in tre parti: uno stimolo (detto anche segnale) che la fa partire, la routine che esegui e la ricompensa che rende la routine degna di essere ripetuta. La sostituzione mantiene la prima e la terza parte e cambia la seconda. Chi allunga la mano verso una sigaretta alla prima pausa del pomeriggio, per esempio, cercherebbe una routine diversa che risponda a ciò a cui rispondeva la sigaretta, e la eseguirebbe in quella stessa pausa.

Il ciclo in tre parti e l'espressione «la regola d'oro del cambiamento delle abitudini» sono stati resi popolari da un libro, The Power of Habit di Charles Duhigg. Il riassunto di quel capitolo in una guida allo studio formula la regola così: usare lo stesso stimolo e la stessa ricompensa, ma cambiare la routine. È il modo in cui un libro organizza il problema, non un risultato sperimentale, e lo stesso riassunto ricorda il punto del libro secondo cui le persone devono credere di poter cambiare perché le nuove abitudini reggano. È un modo ragionevole di pensare al problema. Non va letto come la prova che il metodo funziona.

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Che cos'è lo stimolo di un'abitudine e perché conta qui

Lo stimolo di un'abitudine è qualcosa nella situazione che avvia il comportamento senza una vera decisione deliberata: un luogo, un momento della giornata, uno stato d'animo, una persona, o l'azione che hai appena finito. La ricerca sulle abitudini tratta queste caratteristiche ricorrenti del contesto come i segnali che fanno scattare un'abitudine. In uno studio su studenti che si erano trasferiti in una nuova università, le abitudini di fare esercizio, leggere il giornale e guardare la TV sono sopravvissute al trasferimento solo quando alcuni aspetti del contesto restavano gli stessi, per esempio continuare a leggere il giornale insieme ad altre persone. Quando il contesto abituale cambiava, l'abitudine si interrompeva e in alcuni casi le persone agivano in base a ciò che intendevano fare in quel momento.

Questo risultato spiega perché lo stimolo riceva tanta attenzione nei consigli sulle abitudini. Un'abitudine attivata dal suo contesto può scattare prima che tu abbia deciso qualcosa. La conseguenza pratica è che lo stimolo continua ad arrivare, che tu voglia l'abitudine o no. Questo da solo non dimostra che sostituire la routine sia la risposta migliore, ed è la domanda successiva.

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Che cosa sostiene la ricerca e che cosa no

Due filoni di ricerca riguardano il controllo di un'abitudine indesiderata, e nessuno dei due ha messo alla prova il metodo completo della sostituzione. In una serie di studi con diario e in un esperimento, i ricercatori si sono chiesti che cosa aiuti le persone a controllare abitudini che vogliono abbandonare. La loro lettura era che la memoria che sta dietro a un'abitudine cambia lentamente, per cui il controllo consiste soprattutto nell'inibire la risposta indesiderata una volta che l'abitudine è stata attivata. Negli studi con diario, la strategia più associata al controllo delle abitudini forti era quella che hanno chiamato monitoraggio vigile: pensare «non farlo» e tenere d'occhio con attenzione i passi falsi. Sono stati esaminati anche il controllo dello stimolo (allontanarsi dalla situazione) e la distrazione, e gli autori hanno riportato che nessuna strategia diversa dal monitoraggio vigile si è rivelata utile per le abitudini forti. La sostituzione della routine non era tra le strategie confrontate, quindi questo studio non sostiene né indebolisce la sostituzione. È un promemoria del fatto che conta anche qualcosa di semplice come restare attenti allo stimolo.

Il secondo filone di ricerca è più vicino. Tre esperimenti hanno messo alla prova piani del tipo «se… allora…» che indicano una risposta alternativa per una situazione specifica, chiamati dagli autori intenzioni di implementazione contro-abituali. Nella «corsa dei cavalli» tra la risposta abituale e quella alternativa, il vantaggio di partenza dell'abitudine nella facilità con cui veniva in mente è scomparso dopo che le persone avevano formulato un piano di questo tipo. Ma l'alternativa non ha preso automaticamente il sopravvento, e gli autori hanno suggerito che il comportamento si discosta dall'abitudine soltanto nella misura in cui le persone hanno forti intenzioni di raggiungere l'obiettivo verso l'alternativa. Si trattava di esperimenti di laboratorio su come le risposte vengono in mente, non di uno studio che verificasse se le persone abbiano mantenuto una sostituzione per mesi nella vita quotidiana. Il riassunto corretto è che indicare che cosa farai al posto dell'abitudine ha un certo sostegno come meccanismo, e che volere il nuovo comportamento conta quanto pianificarlo.

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Trovare il tuo stimolo e il tuo vantaggio

Il passo descritto più spesso come il primo è il meno scintillante: capire che cosa l'abitudine fa davvero per te. È un metodo da professionisti, non qualcosa che derivi da uno studio, ma è il passo da cui dipende tutto il resto. Per qualche giorno, annota ogni volta che l'abitudine scatta: dove sei, l'ora, che cosa provavi, chi c'era e che cosa avevi fatto subito prima. Poi chiediti che cosa ti ha dato l'abitudine in quel momento. La risposta è spesso diversa da quella ovvia. Il biscotto del pomeriggio potrebbe riguardare una pausa dallo schermo, o qualche minuto lontano da un collega, più che lo zucchero. Un esempio inventato, non uno studio: se il biscotto era davvero una pausa, una passeggiata fino al bollitore senza biscotto può rispondere al bisogno, e un frutto alla scrivania forse no.

Aiuta scrivere ciò che hai scoperto in una riga con parole tue, nella forma «quando succede questo, io faccio quello, e ciò che ottengo è questo». Alcune persone scoprono che il vantaggio è una sensazione, come sollievo o conforto, più che una cosa. In quel caso la sostituzione deve dare una sensazione paragonabile, e certe sensazioni si soddisfano meglio con una conversazione, un riposo o un cambiamento della situazione che con un comportamento sostitutivo. Stare con un impulso senza agire è una competenza affine che alcune persone usano insieme alla sostituzione, e la nostra pagina sul surf dell'impulso (urge surfing) la descrive.

Esplora: Sostituzione dell'Abitudine: Cambia la Routine, Mantieni la Ricompensa · Urge Surfing: Cavalcare l'Onda di un Impulso

Scegliere la sostituzione e renderla facile da eseguire

Una sostituzione ha più probabilità di essere adottata se risponde al vantaggio che hai individuato, è facile da fare nel momento in cui arriva lo stimolo e si può fare ovunque lo stimolo tenda a presentarsi. Sono regole pratiche da professionisti, non risultati di studi. Un errore frequente è scegliere l'opzione che suona più virtuosa, come la meditazione al posto di uno spuntino, che non risponde al bisogno, così la vecchia routine resta l'unica cosa disponibile. Provare due o tre candidate per una settimana ciascuna e tenere quella che davvero smorza l'impulso è un approccio più modesto e verificabile che sceglierne una per principio.

Due mosse di supporto vengono dalla ricerca descritta sopra. La prima è decidere in anticipo, con un piano «se… allora…», che cosa farai quando arriva lo stimolo: «quando arriva il calo delle tre, vado fino al bollitore e torno». L'altra è rendere la vecchia routine un po' più difficile e la nuova più facile, cambiando ciò che hai a portata di mano. Entrambe servono a preparare la nuova risposta prima che arrivi lo stimolo, perché lo stimolo non aspetta che tu ci pensi. Tenere d'occhio lo stimolo, il monitoraggio che gli studi con diario citati sopra hanno associato al controllo delle abitudini forti, è un compagno ragionevole della sostituzione, anche se quegli studi non hanno verificato la combinazione.

Esplora: Pianificazione Se-Allora, Resa Pratica · Progettazione dell'Ambiente per il Cambiamento Comportamentale · Controllo dello Stimolo, Reso Pratico

Quanto ci vuole e che cosa significa un passo falso

Il numero più citato nei consigli sulle abitudini è 66 giorni, e viene spesso citato male. Viene da uno studio in cui 96 volontari hanno scelto ciascuno un comportamento legato all'alimentazione, al bere o a un'attività, come mangiare un frutto a pranzo, da svolgere ogni giorno nello stesso contesto per 12 settimane, valutando ogni giorno quanto risultasse automatico. Per le 39 persone i cui dati si adattavano bene alla curva dei ricercatori, il tempo mediano per raggiungere il 95 per cento del proprio plateau di automaticità è stato di 66 giorni, con un intervallo da 18 a 254 giorni. Gli autori ne hanno ricavato che c'è una variazione considerevole e che può volerci molto tempo.

Valgono due cautele. I comportamenti di quello studio erano cose semplici che le persone aggiungevano alla giornata, non cattive abitudini da sostituire, e le valutazioni erano autoriferite, quindi quel numero non va letto come il tempo che richiede una sostituzione. Lo studio ha esaminato anche che cosa accade dopo un giorno saltato. Perdere una sola occasione di fare il comportamento non ha inciso in modo rilevante sul processo di formazione dell'abitudine, quindi un singolo passo falso non è la prova che la sostituzione sia fallita. Una serie di passi falsi nella stessa situazione è un segnale diverso, e spesso rimanda allo stimolo o al vantaggio che hai individuato: magari uno stimolo che ti era sfuggito, o una sostituzione che non risponde al bisogno.

Esplora: Atomic Habits, spiegato in modo pratico

Partire da un cambiamento e scegliere il momento

Se più abitudini hanno bisogno di cambiare insieme, il consiglio abituale è di cominciare da una. Il libro di Charles Duhigg ha reso popolare l'idea delle abitudini chiave, comportamenti che trascinano con sé altri. La nostra pagina sul concetto di abitudini chiave la tratta come un modo per decidere da dove cominciare, non come una leva garantita, dato che quale abitudine risulti essere quella chiave si riconosce per lo più a posteriori.

Il risultato sugli studenti che cambiano università, descritto sopra, suggerisce anche perché un trasloco, un nuovo lavoro o una nuova routine vengano a volte indicati come un buon momento per cambiare un'abitudine: non tutti i vecchi segnali sono ancora presenti. È un'inferenza tratta da uno studio sulle abitudini in un contesto cambiato, e la nostra pagina sull'effetto di discontinuità delle abitudini spiega che cosa è stato verificato e che cosa no. Un cambio di scenario allenta alcuni stimoli. Non elimina il motivo per cui l'abitudine c'era, quindi il vantaggio ha ancora bisogno di una risposta.

Esplora: Abitudini Chiave: I Pochi Cambiamenti Che Fanno Effetto a Cascata · L'Effetto di Discontinuità dell'Abitudine · Atomic Habits, spiegato in modo pratico

Quando un'abitudine non è una questione di coaching

Alcuni comportamenti che sembrano abitudini sono trattati meglio da un clinico. Se il comportamento riguarda una sostanza, come alcol, nicotina o altre droghe, il National Institute on Drug Abuse statunitense descrive la dipendenza come un disturbo cronico e recidivante, afferma che è trattabile e che il ritorno all'uso non significa che il trattamento sia fallito, ma che potrebbe essere necessario riprenderlo o adeguarlo. Descrive farmaci per la dipendenza da alcol e da nicotina. È una conversazione medica, e una sostituzione fai da te non ne è un surrogato.

Se il comportamento ripetuto si sente come guidato e fonte di sofferenza, il National Institute of Mental Health statunitense descrive il disturbo ossessivo-compulsivo come caratterizzato da pensieri incontrollabili e ricorrenti, da comportamenti ripetitivi ed eccessivi (compulsioni), o da entrambi, e tra i trattamenti elenca la psicoterapia e i farmaci. Una routine che non riesci a fermare perché fermarla porta una sofferenza travolgente è il genere di cosa da portare a un medico o a un terapeuta.

Anche strapparsi i capelli, grattarsi la pelle e comportamenti ripetitivi di cura del corpo simili rientrano qui. La TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors afferma che sono condizioni mediche legittime, non semplici cattive abitudini, e il programma CARD della Boston University descrive un trattamento efficace come un miglioramento della consapevolezza dell'abitudine e la costruzione di una risposta concorrente, con il sostegno sociale. È vicino all'habit reversal training, un metodo descritto per la prima volta da Azrin e Nunn nel 1973. Una meta-analisi di 18 studi con 575 partecipanti ha riportato un effetto medio ampio dell'habit reversal per tic, onicofagia, balbuzie e comportamenti ripetitivi simili (d = 0,80). Una risposta concorrente è diversa dalla sostituzione: è un movimento che impedisce fisicamente l'abitudine, non un modo diverso di soddisfare lo stesso bisogno. Per questi comportamenti, un clinico formato nell'habit reversal è la via migliore rispetto a una generica sostituzione delle abitudini.

Una linea di massima, che non è una diagnosi: se l'abitudine danneggia il tuo corpo o le tue relazioni, ha resistito a ripetuti tentativi seri, o si accompagna a umore basso, ansia o senso di disperazione persistenti, comincia da un medico o da un terapeuta e considera il coaching un'aggiunta, non il primo passo.

Esplora: Training di Inversione dell'Abitudine, in Pratica

Dove si colloca IX Coach

Questa pagina è pubblicata da un'azienda di coaching basato sull'IA, e va detto con chiarezza. IX Coach è un sistema di coaching basato sull'IA con cui puoi parlare direttamente, pensato attorno alla riflessione, alla chiarezza degli obiettivi e al passaggio dall'intuizione all'azione, e disponibile a qualsiasi ora. Se l'abitudine che hai davanti è una su cui un coach può ragionevolmente aiutare, una conversazione può essere un posto dove capire che cosa ti dà l'abitudine e che cosa potresti fare al posto suo quando arriva lo stimolo. Non è stato messo alla prova in uno studio sul cambiamento delle abitudini, quindi nulla di quanto scritto qui è una prova che funzioni. Non è pensato per essere un clinico, un servizio di crisi o un trattamento per dipendenze, compulsioni o comportamenti ripetitivi focalizzati sul corpo; e se ciò che stai portando corrisponde alla sezione precedente, è da lì che conviene cominciare.

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