Monitoraggio dell'attività: traccia cosa fai e come influenza il tuo umore

Registra le tue attività ogni ora per una settimana insieme al tuo umore — per vedere cosa sta effettivamente aiutando o danneggiando.

Why it works

La depressione comporta distorsioni nell'esperienza dell'umore: le persone tipicamente sottostimano quanto le loro attività influenzino il loro umore e sovrastimano quanto si sentiranno miserabili durante attività che evitano. Il monitoraggio dell'attività crea dati reali che correggono queste distorsioni. Vedere su carta che una breve passeggiata ha spostato il tuo umore da 2 a 5 fornisce prova comportamentale che contrasta la convinzione depressiva secondo cui "niente aiuta".

How to do it

1. Procurati un semplice registro giornaliero — un quaderno, un foglio di calcolo o un'app — diviso in fasce orarie.
2. A ogni ora (o all'opportunità più vicina), scrivi cosa stavi facendo e valuta il tuo umore da 1 a 10.
3. Valuta anche il senso di padronanza (quanto hai realizzato qualcosa, anche piccolo) e il piacere (quanto è stato piacevole) da 0 a 10.
4. Fallo per 5-7 giorni prima di trarre conclusioni.
5. Cerca schemi: quali attività compaiono costantemente nelle ore di umore alto? Quali in quelle di umore basso?

Prove scientifiche

Il monitoraggio dell'attività è la fase di valutazione dei protocolli standard di attivazione comportamentale. Il legame tra impegno nell'attività e umore è ben stabilito nella scienza comportamentale della depressione; il monitoraggio lo rende operativo per un individuo. (clinical)

Il monitoraggio da solo non tratta la depressione; è la base che informa la programmazione. Alcune persone trovano che l'auto-monitoraggio intensivo aumenti la ruminazione — presta attenzione a questo e riduci la frequenza se accade.

Fonti

• Kanter, J. W., Manos, R. C., Bowe, W. M., Baruch, D. E., Busch, A. M., & Rusch, L. C. (2010). What is behavioral activation? A review of the empirical literature. Clinical Psychology Review, 30(6), 608-620.
• Lejuez, C. W., Hopko, D. R., Acierno, R., Daughters, S. B., & Pagoto, S. L. (2011). Ten year revision of the brief behavioral activation treatment for depression: Revised treatment manual. Behavior Modification, 35(2), 111-161.

Errore comune

Monitorare retroattivamente (scrivendo un'intera giornata a memoria prima di dormire) invece che contemporaneamente — la memoria è congruente con l'umore durante la depressione e sottostimerà i momenti positivi.