Programmazione dell'attività: pianifica attività di valore prima di sentirti pronto

Programma attività specifiche nel tuo calendario basandoti sui tuoi valori, non sul tuo livello di motivazione.

Why it works

Aspettare di sentirsi motivati prima di agire è un modo affidabile per non fare nulla durante un episodio depressivo — la motivazione segue l'azione, non la precede. Programmare l'attività come impegno comportamentale cambia la decisione da "ho voglia di farlo?" a "questo è ciò che ho deciso di fare". Riduce anche il carico decisionale nel momento dell'azione potenziale, rimuovendo lo spazio in cui l'evitamento depressivo può intervenire.

How to do it

1. Dal tuo monitoraggio dell'attività, individua 3-5 attività associate a umore o senso di padronanza più alti.
2. Programma ciascuna nel tuo calendario come un appuntamento concreto — orario specifico, durata specifica.
3. Includi un mix di attività di piacere (godimento) e di padronanza (realizzazione), per quanto piccole.
4. All'ora programmata, fai l'attività anche se il tuo umore è basso — specialmente se il tuo umore è basso.
5. Dopo, registra il tuo umore. L'atto di completare la registrazione rinforza l'apprendimento comportamentale.

Prove scientifiche

La programmazione dell'attività è una componente centrale dell'attivazione comportamentale e della CBT per la depressione. La BA ha molteplici studi randomizzati controllati che dimostrano equivalenza alla CBT completa e agli antidepressivi nella depressione da lieve a moderata, con la programmazione dell'attività come meccanismo principale. (rct)

Le prove BA sono più forti per la depressione da lieve a moderata; la depressione grave con psicosi o significativa suicidalità richiede cure cliniche, non auto-programmazione.

Fonti

• Dimidjian et al. (2006), randomized trial of behavioral activation, CBT, and antidepressant medication, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Dimidjian, S., Hollon, S. D., Dobson, K. S., Schmaling, K. B., Kohlenberg, R. J., Addis, M. E., Gallop, R., McGlinchey, J. B., Markley, D. K., Gollan, J. K., Atkins, D. C., Dunner, D. L., & Jacobson, N. S. (2006). Randomized trial of behavioral activation, cognitive therapy, and antidepressant medication in the acute treatment of adults with major depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(4), 658-670.
• Jacobson, N. S., Dobson, K. S., Truax, P. A., Addis, M. E., Koerner, K., Gollan, J. K., Gortner, E., & Prince, S. E. (1996). A component analysis of cognitive-behavioral treatment for depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(2), 295-304.
• Richards, D. A., Ekers, D., McMillan, D., Taylor, R. S., Byford, S., Warren, F. C., Barrett, B., Farrand, P. A., Gilbody, S., Kuyken, W., O’Mahen, H., Watkins, E. R., Wright, K. A., Hollon, S. D., Reed, N., Rhodes, S., Fletcher, E., & Finning, K. (2016). Cost and Outcome of Behavioural Activation versus Cognitive Behavioural Therapy for Depression (COBRA): a randomised, controlled, non-inferiority trial. The Lancet, 388(10047), 871-880.
• Cuijpers, P., van Straten, A., & Warmerdam, L. (2007). Behavioral activation treatments of depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 27(3), 318-326.

Errore comune

Programmare attività troppo ambiziose per lo stato attuale — un'escursione di due ore quando anche arrivare in cucina sembra difficile. Inizia con attività che richiedono cinque minuti; la dimensione conta meno di completare l'impegno programmato.