Assegnazione graduale del compito: scomponi compiti opprimenti in passi molto piccoli

Scomponi qualsiasi compito evitato e opprimente in passi abbastanza piccoli che il primo sia banalmente fattibile.

Why it works

Un ostacolo comune della BA è il compito che è reale e necessario ma sembra opprimente al cervello depresso. L'opprimenza è in parte cognitiva (il compito sembra enorme) e in parte fisica (energia e concentrazione sono davvero esaurite). L'assegnazione graduale del compito affronta questo riducendo l'energia di attivazione per iniziare — il passo più difficile — a effettivamente zero, e costruendo autoefficacia tramite una serie di piccoli completamenti che insieme costituiscono l'intero compito.

How to do it

1. Scegli un compito che hai evitato per la sua dimensione o difficoltà.
2. Scomponilo nei passi più piccoli che riesci a immaginare — non i cinque passi che pensi richieda, ma i 15 micro-passi.
3. Programma solo il primo passo per oggi. Solo il primo.
4. Completa il primo passo, poi fermati. Registra il completamento.
5. Programma il secondo passo per domani o più avanti nella settimana — non l'intero compito, nemmeno i passi due e tre, solo il passo due.

Prove scientifiche

L'assegnazione graduale del compito è una componente standard di BA e CBT con supporto clinico nella letteratura sulla depressione. Rende operativa la riduzione dell'energia di attivazione e la costruzione dell'esperienza di padronanza — entrambi meccanismi ben supportati. (clinical)

Richiede una calibrazione accurata della dimensione del passo — se i passi sono ancora troppo grandi, non verranno completati e il non completamento rinforza l'impotenza. In caso di dubbio, rendi il passo più piccolo.

Errore comune

Completare il passo uno e poi, "già che ci sei", continuare ai passi due e tre — il che va bene quando l'energia lo permette, ma stabilisce un'aspettativa che può diventare opprimente e impedire di iniziare il passo uno nei giorni a bassa energia.