Collega le attività ai valori, non solo al piacere

Seleziona attività allineate con ciò che conta per te, non solo con ciò che ti fa sentire bene in questo momento.

Why it works

La depressione restringe il sistema di ricompensa: le attività che un tempo sembravano gratificanti spesso sembrano piatte perché il sistema edonico dopaminergico è smorzato. Aspettare che qualcosa sembri piacevole prima di farlo significa aspettare che la depressione si sollevi — il che è circolare. La selezione di attività basata sui valori spezza il cerchio: anche quando un'attività sembra piatta nel farla, completare qualcosa che valorizzi fornisce un tipo diverso di rinforzo — la coerenza intrinseca dell'agire in linea con chi vuoi essere.

How to do it

1. Elenca i tuoi valori centrali in 5-10 categorie: relazioni, salute, lavoro, creatività, comunità, ecc.
2. Per ogni valore, genera 2-3 attività piccole e concrete che lo esprimono.
3. Quando programmi, attingi da questa lista di attività basate sui valori invece che da ciò che sembra divertente al momento.
4. Dopo ogni attività, chiediti: "Anche se non mi è sembrata bella, era significativa?" Lascia che il significato conti come rinforzo.
5. Nel corso delle settimane, nota se l'attività allineata ai valori — anche quando piatta — ripristina gradualmente il senso di coinvolgimento.

Prove scientifiche

La selezione di attività basata sui valori nella BA attinge dalla terapia dell'accettazione e dell'impegno (ACT) e dalla scoperta della letteratura sull'attivazione comportamentale secondo cui il tipo di attività conta — le attività connesse ai valori personali producono esiti migliori rispetto a eventi piacevoli generici. (observational)

Il beneficio incrementale specifico dell'inquadramento dei valori rispetto alla semplice programmazione dell'attività non è isolato in modo netto negli studi; il focus sui valori è una raccomandazione clinica, non provata indipendentemente.

Fonti

• Hopko et al. (2003), brief behavioral activation treatment for depression, Behavior Modification
• Lejuez, C. W., Hopko, D. R., Acierno, R., Daughters, S. B., & Pagoto, S. L. (2011). Ten year revision of the brief behavioral activation treatment for depression: Revised treatment manual. Behavior Modification, 35(2), 111-161.
• Kanter, J. W., Manos, R. C., Bowe, W. M., Baruch, D. E., Busch, A. M., & Rusch, L. C. (2010). What is behavioral activation? A review of the empirical literature. Clinical Psychology Review, 30(6), 608-620.

Errore comune

Programmare solo attività piacevoli e trascurare quelle di padronanza o allineate ai valori, il che produce una discrepanza "dovrei divertirmi ma non lo sto facendo" che peggiora la colpa.