Individua e interrompi gli schemi di evitamento e ritiro

Nota quando stai evitando o ritirandoti e trattalo come il meccanismo di mantenimento, non come cura di sé.

Why it works

L'evitamento è il meccanismo di mantenimento centrale della depressione: fornisce sollievo a breve termine (annullare l'impegno riduce l'ansia immediata al riguardo) ma rimuove qualsiasi opportunità per il rinforzo positivo o l'esperienza di padronanza che potrebbe migliorare l'umore. Il comportamento insegna anche al cervello che la situazione evitata è davvero minacciosa — rafforzando la motivazione all'evitamento. Nominare l'evitamento come un problema comportamentale, non una strategia di coping, è il primo passo per interromperlo.

How to do it

1. Alla fine di ogni giornata, scrivi tre cose che hai evitato o da cui ti sei ritirato — senza giudizio.
2. Per ciascuna, individua la funzione: da cosa ti ha protetto l'evitamento a breve termine?
3. Poi individua il costo: quale rinforzo positivo, connessione o padronanza ha impedito l'evitamento?
4. Scegli un elemento evitato da includere nella programmazione di domani.
5. Avvicinati all'attività evitata con una versione minima praticabile: i primi cinque minuti, non l'intera cosa.

Prove scientifiche

L'evitamento è il bersaglio centrale nelle teorie comportamentali della depressione. Il legame tra evitamento, rinforzo positivo ridotto e mantenimento depressivo è solido sia nella teoria comportamentale sia nelle prove correlazionali e sperimentali. (clinical)

Individuare l'evitamento è più facile che interromperlo; alcuni evitamenti sono protettivi (riposare quando genuinamente sopraffatti). L'abilità sta nel distinguere il ritiro protettivo dall'evitamento depressivo, il che spesso richiede un terapeuta per chiarire.

Fonti

• Lewinsohn (1974), behavioral theory of depression, in Friedman and Katz (eds.)

Errore comune

Etichettare erroneamente l'evitamento come "cura di sé" o "stabilire confini" — la vera cura di sé aumenta le risorse; l'evitamento le riduce. Il test: si muove verso qualcosa di valore o lontano da qualcosa di temuto?