Rimanda la preoccupazione come esperimento per testarne la controllabilità

Rimanda deliberatamente una preoccupazione di 30 minuti per dimostrare a te stesso che la preoccupazione è più controllabile di quanto credi.

Why it works

La meta-credenza negativa "non riesco a controllare la mia preoccupazione" viene testata comportamentalmente dall'esperimento del rinvio: se riesci a rimandare una preoccupazione, anche brevemente, è una prova diretta che la preoccupazione è controllabile. L'esperimento non riguarda la riduzione della preoccupazione — riguarda la raccolta di prove contro la credenza di incontrollabilità che sostiene il ciclo della preoccupazione.

How to do it

1. Quando emerge una preoccupazione, riconoscila: "Noto questa preoccupazione riguardo a X."
2. Fissa un rinvio specifico: "Ci penserò alle 18." Scrivilo.
3. Torna al compito presente. Alle 18, rivedi la tua lista — e nota quante delle preoccupazioni sembrano ancora urgenti.

Prove scientifiche

Il rinvio della preoccupazione (controllo dello stimolo per la preoccupazione) ha proprie evidenze da studi controllati dal lavoro di Borkovec; l'inquadramento della MCT come esperimento sulla meta-credenza piuttosto che come strumento di gestione dei sintomi è il contributo specifico di Wells ed è sostenuto dagli studi sulla MCT. (rct)

L'esperimento del rinvio è ben sostenuto; se l'inquadramento specifico sulla meta-credenza (rispetto al semplice rinvio come gestione dei sintomi) produca benefici distinti non è stato testato separatamente.

Fonti

• Wells (2009), metacognitive therapy for anxiety and depression — the uncontrollability experiment

Errore comune

Usare il rinvio come strumento di soppressione ("ci penserò più tardi, ora smetti di pensarci") invece che come test di controllabilità — la lezione è "potevo controllare quando preoccuparmi", non "ho evitato di preoccuparmi".