Distingui le preoccupazioni attuabili da quelle non attuabili
Fai una triage di ogni preoccupazione: c'è una cosa che potresti effettivamente fare al riguardo? Se sì, pianificala. Se no, quello è il bersaglio dell'esposizione.
Why it works
La preoccupazione produttiva genera risoluzione di problemi; la preoccupazione cronica genera solo più preoccupazione. La triage le smista: le preoccupazioni attuabili ottengono un passo concreto successivo (e smettono di richiedere preoccupazione), mentre le preoccupazioni non attuabili vengono identificate come bersagli di esposizione piuttosto che problemi da risolvere. Senza questa triage, lo sforzo viene diretto a risolvere l'irrisolvibile, il che aumenta la frustrazione e mantiene il ciclo della preoccupazione.
How to do it
- Per ogni preoccupazione nel tuo periodo di preoccupazione, chiedi: "C'è un'azione specifica che potrei intraprendere questa settimana che affronterebbe significativamente questo?"
- Se sì, programma l'azione e nota che questa preoccupazione è ora un'attività da fare.
- Se no, identificala come bersaglio di esposizione: uno scenario temuto con cui sedere, non un problema da risolvere.
Prove scientifiche
La distinzione attuabile/non attuabile è una componente standard della CBT per il GAD, coerente con la letteratura sulla terapia della risoluzione di problemi efficace per l'ansia. La terapia della risoluzione di problemi per l'ansia ha un proprio supporto meta-analitico. (clinical)
La terapia della risoluzione di problemi è supportata per l'ansia in generale; il formato di triage della preoccupazione specificamente all'interno del modello di Borkovec è un'applicazione clinica piuttosto che una componente testata indipendentemente.
Fonti
- Nezu, Nezu & D'Zurilla (2013), problem solving therapy for anxiety — a treatment manual
Errore comune
Trattare le preoccupazioni non attuabili come problemi che richiedono una soluzione — il che le mantiene nel ciclo di risoluzione dei problemi e impedisce lo spostamento verso l'esposizione di cui le preoccupazioni non attuabili hanno effettivamente bisogno.
Metti in pratica questo con IX Coach
More practices for L'esposizione alla preoccupazione, resa pratica
- Controllo dello stimolo della preoccupazione: confina la preoccupazione a un orario designato
Programma un "periodo di preoccupazione" di 20 minuti al giorno e rimanda tutta la preoccupazione al di fuori di esso.
- Identifica la paura centrale sotto la catena di preoccupazioni
Segui ogni preoccupazione a valle per trovare l'esito temuto primario di cui si tratta in ultima analisi.
- Esposizione immaginativa allo scenario temuto
Trascorri 15-20 minuti immaginando deliberatamente e vividamente l'esito peggiore, lasciando che l'ansia raggiunga il picco e scemi.
- Pratica sedere con l'incertezza senza risolverla
Lascia deliberatamente una domanda senza risposta per un periodo determinato, come esercizio per costruire tolleranza.
- Combina l'esposizione alla preoccupazione con l'abilità di rilassamento
Dopo il periodo di esposizione, applica una pratica di rilassamento per chiudere ogni sessione con una fase di disattivazione.
- Nota e metti in discussione la meta-preoccupazione: la paura della preoccupazione stessa
Esamina la convinzione che la preoccupazione sia incontrollabile o causerà danno — la preoccupazione per il preoccuparsi.
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