Controllo dello stimolo della preoccupazione: confina la preoccupazione a un orario designato
Programma un "periodo di preoccupazione" di 20 minuti al giorno e rimanda tutta la preoccupazione al di fuori di esso.
Why it works
La preoccupazione non contenuta si diffonde in tutte le ore di veglia perché non c'è alcuna regola che la impedisca. Il controllo dello stimolo sposta il comportamento a un segnale specifico — un orario designato — usando lo stesso principio che rende più controllabili altri comportamenti legati al contesto. Fuori dal periodo di preoccupazione, il compito non è sopprimere la preoccupazione ma notarla e rimandarla, il che è più facile e meno soggetto a rimbalzo della soppressione.
How to do it
- Scegli un periodo giornaliero di preoccupazione di 20-30 minuti a un orario specifico (non appena prima di dormire).
- Quando la preoccupazione sorge fuori da quell'orario, scrivila in una lista e dì a te stesso: "Ci penserò alle [orario]."
- Durante il periodo di preoccupazione, pensa deliberatamente alle preoccupazioni rimandate.
- Alla fine del periodo, fermati — anche se la preoccupazione non è risolta.
Prove scientifiche
Il controllo dello stimolo per la preoccupazione è stato sviluppato da Borkovec e colleghi ed è stato valutato in molteplici studi controllati come parte della CBT per il disturbo d'ansia generalizzato, con effetti consistenti sulla frequenza della preoccupazione e sulla gravità dei sintomi del GAD. (rct)
Il controllo dello stimolo è tipicamente studiato come parte di un pacchetto CBT multi-componente; isolare il suo contributo indipendente non è possibile dall'evidenza disponibile.
Fonti
- Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983), stimulus control applications to worry in anxious subjects, Behaviour Research and Therapy
Errore comune
Rendere il periodo di preoccupazione troppo lungo (oltre 30 minuti), il che permette alla preoccupazione di consolidarsi in ruminazione invece di raggiungere una risoluzione, oppure programmarlo appena prima del sonno, il che importa la preoccupazione nell'addormentamento.
Metti in pratica questo con IX Coach
More practices for L'esposizione alla preoccupazione, resa pratica
- Identifica la paura centrale sotto la catena di preoccupazioni
Segui ogni preoccupazione a valle per trovare l'esito temuto primario di cui si tratta in ultima analisi.
- Esposizione immaginativa allo scenario temuto
Trascorri 15-20 minuti immaginando deliberatamente e vividamente l'esito peggiore, lasciando che l'ansia raggiunga il picco e scemi.
- Distingui le preoccupazioni attuabili da quelle non attuabili
Fai una triage di ogni preoccupazione: c'è una cosa che potresti effettivamente fare al riguardo? Se sì, pianificala. Se no, quello è il bersaglio dell'esposizione.
- Pratica sedere con l'incertezza senza risolverla
Lascia deliberatamente una domanda senza risposta per un periodo determinato, come esercizio per costruire tolleranza.
- Combina l'esposizione alla preoccupazione con l'abilità di rilassamento
Dopo il periodo di esposizione, applica una pratica di rilassamento per chiudere ogni sessione con una fase di disattivazione.
- Nota e metti in discussione la meta-preoccupazione: la paura della preoccupazione stessa
Esamina la convinzione che la preoccupazione sia incontrollabile o causerà danno — la preoccupazione per il preoccuparsi.
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