コーチングプラクティス： アロスタティック負荷（予算内で）

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役立つかもしれないプラクティス

1. アロスタティック負荷を、実践的に
   アロスタティック負荷とは、慢性的なストレス曝露によって脳と体に蓄積される消耗のことです——十分な回復のないままストレス反応が繰り返し発火するときに積み重なる生物学的な負債です。それを減らすには、慢性的なストレスの源と、システムがリセットするのを妨げている回復の不足の両方に対処する必要があります。
2. 累積負荷の源を監査する
   自分の体が抱えている負荷の全体像を見るために、主要なものも小さなものもすべての活動中のストレス要因をマッピングする。
   アロスタティック負荷を、実践的に
3. 回復を反応的にではなく、先行的にスケジュールする
   負荷が蓄積する前に回復をカレンダーに組み込む——崩壊後の緊急対応としてではなく。
   アロスタティック負荷を、実践的に
4. 個々のセッションだけでなく累積的なトレーニングストレスを追跡する
   単一のハードなセッションがリスクなのではない——週を重ねてストレスが回復と釣り合わないまま蓄積することがリスクである。
   超回復(スーパーコンペンセーション)
5. 余裕を組み込む — 時間、お金、エネルギーの緩衝
   自分の資源の100%を使うつもりで計画しない。予期しなかったもののために緩衝を残す。
   安全域
6. 骨密度のためのラッキング
   ラッキング中の軸方向の負荷は、骨が必要とする力学的刺激を与える――ウォーキングだけでは多くの人にとって不十分。
   ラッキング(荷重歩行)の効果に関するエビデンス
7. 重量を追加すること以外の、漸進的過負荷のすべてのレバーを理解する
   重量は一つの過負荷の変数にすぎない。回数を増やす、セット数を増やす、休憩を減らす、可動域を改善する、テンポを上げることでも進行できる。
   漸進的過負荷
8. 段階的なラックマーチの負荷・量プログラミング
   毎週、負荷か時間のどちらか一方だけを増やし、両方を同時に増やさない――ラッキングで最もよくあるプログラミングの失敗は負荷を急速に増やしすぎることである。
   ラッキング(荷重歩行)の効果に関するエビデンス
9. ウォーキングに負荷を加える(ラッキング)ことで筋力と消費カロリーの効果を得る
   重りを背負ってウォーキングすることは、一歩ごとの筋力・代謝の要求を何倍にも高める。
   1万歩ウォーキング:研究が実際に示していること
10. デロードを休みではなくトレーニングフェーズとして再構成する
    デロードは超回復が完全に発現する時である——それを飛ばすことは成果を加速させるのではなく、成果を飛ばすことである。
    超回復(スーパーコンペンセーション)

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