コーチングプラクティス： 嫌悪感と向き合う瞑想

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役立つかもしれないプラクティス

1. 悪意（瞋恚）への対処
   嫌悪、苛立ち、恨みが瞑想に入り込んだとき、その引き金となる人や物への慈悲の心で迎える。
   五蓋（ごがい）：瞑想の障害を診断し向き合う
2. 身体スキャン——反応せずに観察する
   身体を通じて系統的に注意を動かし、あらゆる感覚を好みではなく平静さをもって観察する。
   ヴィパッサナー瞑想、実践編
3. アニッチャ——無常を観察して執着を減らす
   すべての感覚は生じ、頂点に達し、過ぎ去ることに気づく——これを執着しないための基盤として使う。
   ヴィパッサナー瞑想、実践編
4. 輪を広げるための思いやり瞑想
   難しいと感じる人々にも意図的な幸福の祈りを広げ、実際に出会う前に非嫌悪を築いておく。
   アヒンサー：日々の実践としての非暴力
5. 感覚的欲求（欲貪）への対処
   快い経験への渇望や気散じが瞑想から引き離すとき、無常観を使って渇望されているものの移ろいやすさを見る。
   五蓋（ごがい）：瞑想の障害を診断し向き合う
6. 掉挙悪作（じょうこおさ）への対処
   落ち着きのなさと不安には、より高い警戒ではなく、落ち着かせ、地に足をつけ、注意の範囲を狭めることが必要だ。
   五蓋（ごがい）：瞑想の障害を診断し向き合う
7. 強い決意の座り——静止へのコミットメント
   決められた期間、動かず、目を開けず、姿勢を調整しないことにコミットし、不快さの中での安定を養う。
   ヴィパッサナー瞑想、実践編
8. 感情をオープン・プレゼンスで迎える
   オープン・モニタリング中に困難な感情が現れたとき、縮こまったり逃げたりせず、目撃者の立場に留まる。
   オープン・モニタリング瞑想——実践的に理解する
9. アクセスしにくい恐れに対するイマジナル・エクスポージャー
   恐れているシナリオを実際のエクスポージャーの代わりとして、あるいはその準備として詳細に鮮明にイメージする。
   エクスポージャー療法:恐怖に向き合い縮小させる
10. プレメディタティオ・マロルム 徹底解説
    プレメディタティオ・マロルム(「悪の予行演習」)とは、あらかじめ喪失や逆境を意図的に思い描くストア派の実践です。突然の衝撃を和らげ、今あるものへの感謝を取り戻し、対応をあらかじめ計画しておくことが目的です。心の中で引き算をする方法、最悪の事態を思い描く方法、恐れを書き出す方法、プレモータムなど、目的の異なるいくつかのバリエーションがあります。最も裏付けが強いのは、感謝・曝露・計画という研究された仕組みとの重なりで、短く区切って行うことが重要です。やり方を誤ると不安の反芻に転じてしまいます。

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