コーチングプラクティス： 呼吸瞑想のやり方

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役立つかもしれないプラクティス

1. 非公式のカウント――日常の作業の中でこの実践を使う
   一日のストレスの多い切り替わりや暇な瞬間に、10〜20呼吸の呼吸カウントを適用する。
   呼吸カウント瞑想
2. 基本のノーティング ― 上昇と下降
   呼吸の身体感覚に、吸気で『上昇』、呼気で『下降』とラベルをつける。
   ノーティング実践ガイド
3. 吐く息でカウントする
   それぞれの吐く息で無言でカウントする――1、2、3――10まで、そしてまた1から始める。
   呼吸カウント瞑想
4. カウントに感覚を加える
   それぞれのカウントを呼吸の具体的な身体感覚と組み合わせる――数字から感じられる経験へと注意を深めていく。
   呼吸カウント瞑想
5. 呼吸カウント瞑想
   呼吸カウント（日本の禅における数息観）は、それぞれの吐く息を無言で1から10まで数え、また最初から始める集中的な注意の実践であり、そのカウントを注意のアンカーとして使い、心がさまよったときに素早く検知する。これは最も古い形式化された注意訓練法の一つであり、そのメカニズムは集中的注意の研究とよく一致しているが、呼吸カウントそのものが単独で検証されることは稀である。
6. 基本の4-7-8サイクルを身につける
   4カウント吸って、7カウント止めて、8カウントでゆっくり吐く——4サイクルで意味のある状態の変化が起こる。
   4-7-8呼吸法を実践する
7. ペース呼吸:息を吐く時間を吸う時間より長くする
   4カウントで息を吸い、6〜8カウントで吐く――延長された呼気が副交感神経系を活性化する。
   TIPP:感情の強度を素早く下げるDBTの危機スキル
8. 長めの呼気——吸う息より吐く息を長くする
   吐く息が吸う息よりも明らかに長くなるように呼吸する——心臓への副交感神経のブレーキを働かせる。
   リラクゼーションの身体と心を実践に活かす
9. 呼吸の保持への快適さを築く
   「空で止める」フェーズを穏やかな条件で練習し、ストレス下で必要になったときにパニックを引き起こさないようにする。
   ボックスブリージングを実践する
10. 呼気優位が効果の本体である理由を理解する
    吸気より長い呼気は、呼吸性洞性不整脈を通じて副交感神経を活性化させる。
    4-7-8呼吸法を実践する

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