コーチングプラクティス： 他者のための慈悲の瞑想

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役立つかもしれないプラクティス

1. 特定の苦しんでいる人にトンレンを向ける
   苦しんでいる人を心に思い浮かべ、その痛みを吸い込む。安らぎとなるものを吐き出す。
   トンレン:「取り、送る」チベットの実践
2. トンレンをこの苦しみを共有するすべての存在へと広げる
   何を苦しんでいようと、数えきれないほど多くの他者もそれを感じている――共有された痛みを吸い込み、共有された安らぎを吐き出す。
   トンレン:「取り、送る」チベットの実践
3. メッタを平静と統合し、共感疲労を避ける
   平静なしに広げられたメッタは苦痛になりうる――安定した非執着に善意を根付かせることで、それは持続可能になる。
   メッタ・バーワナー:慈しみの実践
4. 思いやりの円を広げる
   善意の対象を段階的に外へ広げる — 大切な人、見知らぬ人、苦手な人、すべての存在へ。
   慈悲の瞑想（メッタ）
5. 共有された条件の瞑想
   今この瞬間、何千もの人々があなたが感じているのとまさに同じことを感じているという気づきの中に短時間座る。
   共通の人間性を実践に活かす
6. 輪を広げるための思いやり瞑想
   難しいと感じる人々にも意図的な幸福の祈りを広げ、実際に出会う前に非嫌悪を築いておく。
   アヒンサー：日々の実践としての非暴力
7. 外に広げる前に自分自身へのメッタから始める
   自分自身へのメッタは土台だ――自己中心ではなく、善意は実際に存在するものからしか流れないという認識だ。
   メッタ・バーワナー:慈しみの実践
8. トンレン:送ることと受け取ること
   苦しみ(自分自身のものと他者のもの)を吸い込み、安らぎと幸福を吐き出す。
   ロジョン:チベットの心の訓練
9. N——自己への思いやりで慈しむ
   苦しんでいる部分に最も必要としているもの——ケア、承認、安心——を、親しい友人にするように与える。
   RAIN瞑想：ターラ・ブラックの4ステップ実践法
10. 慈悲の瞑想（メッタ）
    慈悲の瞑想（メッタ）は、まず自分自身に、次に大切な人、見知らぬ人、苦手な人、そしてすべての存在へと広がる同心円の中で、善意の言葉を静かに繰り返すことで、温かさと善意を育む瞑想法である。研究によれば、これはポジティブな感情や社会的つながりの感覚を高めうる。自己への思いやりとの関連は有望だが、その文献はマインドフルネスに比べて小規模で結果もばらつきがある。

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