トンレン:送ることと受け取ること

苦しみ(自分自身のものと他者のもの)を吸い込み、安らぎと幸福を吐き出す。

Why it works

トンレンは、痛みを拒絶し快楽にしがみつくという習慣的な衝動を意図的に逆転させる。息を吸うときに苦しみを取り込むことを意図的に視覚化することによって、瞑想者は嫌悪ではなく慈悲的な反応との間の、痛みへの注意の神経的な結びつきを訓練する。息を吐くとき——安らぎを送ること——は向社会的な方向づけと、単に耐えるのではなく与えることに伴う主体感覚を活性化させる。

How to do it

1. 静かに座り、困難な何か——自分自身の痛みか他者の痛み——を思い浮かべる。
2. 息を吸うたびに、その苦しみを暗く重い雲として吸い込むことを視覚化する。
3. 息を吐くたびに、苦しんでいる人々へ軽やかさ、安らぎ、幸福を送り出す。
4. 実践があまりに抽象的に感じられるなら自分自身から始め、その後大切な他者、中立的な人々、そして最後に困難な人々へと広げる。

エビデンス

トンレンは慈悲瞑想である。慈愛と慈悲の瞑想は、自己批判の減少、肯定的な感情の増加、向社会的行動の改善についてRCTの支持を持っている。トンレン自体は慈愛(メッタ)から別々に研究されたことはない。 (clinical)

研究は一般的な慈悲瞑想についてのものである。苦しみを意図的に取り込むことに焦点を当てたトンレン特有のものは、慈愛研究に完全には対応しないかもしれない。

出典

• Hofmann, Grossman & Hinton (2011), loving-kindness and compassion meditation, Clinical Psychology Review

よくある間違い

トンレンを、本物として痛みに向き合うのではなく、演じるべき視覚化の演習として扱うこと——その効果は不快感を実際に接触することから来るのであり、それをシミュレートすることからではない。