コーチングプラクティス： 毎日の呼吸のための小休止

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役立つかもしれないプラクティス

1. 安静時の軽く・ゆっくりと・深い呼吸
   必要以上に少ない空気を吸う——より軽く、より遅く、より深く——安静時のCO2設定点を再調整するために。
   オキシジェン・アドバンテージを実践に活かす
2. 軽く呼吸して正しく呼吸する(安静時の鼻呼吸)
   一日を通じて口呼吸のエピソードを意識的に捉えて修正することで、安静時の習慣的な鼻呼吸を維持する。
   パフォーマンスのための鼻呼吸
3. 3分間の呼吸空間法
   3分間の呼吸空間法は、マインドフルネス認知療法(MBCT)由来の短いマインドフルネス実践であり、まず今の体験全体に意識を広げ、次に呼吸へと意識を狭め、最後に再び広げることで、ストレスや気分の落ち込みを断ち切る。MBCT全体を支える臨床試験は、うつ病の再発予防における有効性を示している。呼吸空間法は、このプログラムの日常使いの拠点である。
4. 1日3回を、非常時だけでなく錨として予定に組み込む
   呼吸空間法を、ストレスがあるときだけでなく、毎日決まった時間に使う。
   3分間の呼吸空間法
5. 軽度の身体負荷の中でタスクの合間にボックスブリージングを適用する
   中程度の身体的努力（歩行、ストレッチ）の中でこのパターンを練習し、身体化されたストレスへの調整を一般化する。
   ボックスブリージングを実践する
6. 自分の基本的な呼吸パターンを評価する
   安静時の呼吸を1分間観察し、修正を試みる前に慢性的な過呼吸を診断する。
   オキシジェン・アドバンテージを実践に活かす
7. 5-5呼吸法（5秒吸って5秒吐く）
   5秒吸って5秒吐くことを、5〜20分間連続して行う。
   コヒーレント・ブリージングを実践的に理解する
8. 二酸化炭素耐性を高める減量呼吸
   体が求めるよりわずかに少なく呼吸する――軽い空気不足感によって二酸化炭素の基準点を調整し直す。
   パフォーマンスのための鼻呼吸
9. 3-6-5デイリー・コヒーレンス・プロトコル
   1回3セッション、1分間6呼吸、それぞれ5分間――コヒーレント・ブリージングの最低限の毎日の用量。
   コヒーレント・ブリージングを実践的に理解する
10. 呼気優位が効果の本体である理由を理解する
    吸気より長い呼気は、呼吸性洞性不整脈を通じて副交感神経を活性化させる。
    4-7-8呼吸法を実践する

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