コーチングプラクティス： 切り離したマインドフルネス（就寝前）

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役立つかもしれないプラクティス

1. 脱同一化マインドフルネスを実践する
   脱同一化マインドフルネス(デタッチド・マインドフルネス)は、エイドリアン・ウェルズがメタ認知療法の中で開発した、思考を関与せず、分析せず、信じることなく観察する心の姿勢である——雲がどれも追いかけずに漂い去るのを見るように。これは、不安やうつを駆動する延々と続く反芻と心配を直接標的にしており、MCT全体を支持する臨床試験のエビデンスが増えつつある。
2. 不眠と心を落ち着かせるための就寝前トラータカ
   就寝前の薄暗い光の中での10分間のトラータカのセッションが、散漫な思考を一点へとまとめる。
   トラータカ:固定した視線で行うヨガの瞑想実践
3. 内省的なメタ認知を育てる
   注意がさまよったことに、長時間気を取られる前に、リアルタイムで気づく能力を訓練する。
   シャマタ:仏教における「止(サマタ)」の実践
4. 拡大する:意識を体と状況へ再び広げる
   呼吸の錨の後、体全体と周囲の今この瞬間を含めるよう注意を外側へ広げる。
   3分間の呼吸空間法
5. どんなマインドフルネス実践の前後にもグラウンディングする
   内向きの注意に入る前と、そこから離れた後に、短いオリエンティングと感覚的なグラウンディングを使う。
   実践的な「トラウマ・センシティブ・マインドフルネス」
6. 対象を手放す:焦点なしに坐る
   呼吸、マントラ、その他の錨に注意を固定することを手放す——単純に現前する。
   只管打坐:ただ坐る
7. 集中型注意とオープン・モニタリングを順序立てる
   まず集中型の注意で心を落ち着け、それから対象を手放してオープン・モニタリングに移る——これが標準的な瞑想的シーケンスである。
   オープン・モニタリング瞑想——実践的に理解する
8. 就寝前の心配事ジャーナルで認知的負荷を軽減する
   翌日のToDoリストと侵入してくる心配事を就寝前に書き出す——外在化された思考は入眠時に注意を奪い合わなくなる。
   ワインドダウン・ルーティン:睡眠への道を設計する
9. 目を閉じた内向きの注意の代わりに外的なアンカーを使う
   目を開けたまま柔らかくフォーカスするか、外的な対象にアンカーして、実践中の解離のリスクを減らす。
   実践的な「トラウマ・センシティブ・マインドフルネス」
10. 一日の早い時間に心配タイムを設ける
    就寝時の心配に、より早い特定の時間帯を与えて封じ込め、夜はそれを先送りする。
    不眠症のためのCBT（CBT-I）実践ガイド

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