脱同一化マインドフルネスを実践する
思考と融合せずにそれを観察する——分析に代わるメタ認知的な選択肢
脱同一化マインドフルネスとは何か、考えすぎを止められるか?
脱同一化マインドフルネス(デタッチド・マインドフルネス)は、エイドリアン・ウェルズがメタ認知療法の中で開発した、思考を関与せず、分析せず、信じることなく観察する心の姿勢である——雲がどれも追いかけずに漂い去るのを見るように。これは、不安やうつを駆動する延々と続く反芻と心配を直接標的にしており、MCT全体を支持する臨床試験のエビデンスが増えつつある。
多くのマインドフルネスの伝統は、思考に気づき、今この瞬間に戻ることを求める。脱同一化マインドフルネスはさらに一歩進む——思考に気づき、明確に関与しないよう訓練する。この区別が重要なのは、思考との長引く、分析的な関与——「マインドフルな」ものであっても——が、まさに不安を維持する認知プロセスだからである。ウェルズは、通常のマインドフルネスが見逃しうるレバーを人々に与えるために、この技法をメタ認知療法の要石として開発した。
実践法
- 「自由な観察者」の姿勢をとる
その内容に何の利害も持たない、想像上の内的な視点から思考を観察する。
- 「小川に流れる葉」の視覚化
それぞれの思考を小川に浮かぶ葉として思い描く——つかまずにそれが流れ去るのを見守る。
- 思考を先送りする——抑圧しない
心配を後の決まった時間帯に予定する。それまでは、行動せずに関与したい衝動を見守る。
- 思考を事実ではなく心的イベントとして再ラベル付けする
「私は……という思考を持っている」という接頭辞を加え、融合から観察へと移行する。
- 柔軟な注意を訓練する
外的な手がかりと内的な経験の間で、意図的に注意を移動させることを練習する——そしてまた戻る。
- 自分の思考について何を信じているかに気づく
心配そのものではなく、心配が有用または必要だと告げる信念を吟味する。
- 認知的注意症候群を断ち切る
心配-反芻-脅威モニタリングのループを認識し、それが一サイクルを完結する前にそこから抜け出す。