コーチングプラクティス： 就寝時にスマホをおやすみモードにする

取り組んでいることをほぼ何でも入力すると、IX Coach が現実に最も合うプラクティスを見つけます。「就寝時にスマホをおやすみモードにする」については、現在のプラクティスライブラリからの最適な一致をご覧ください。

役立つかもしれないプラクティス

1. スマホは常に寝室の外で充電する
   スマホは一晩中別の部屋で充電する——このシンプルな変化一つで、睡眠を乱す4つの経路が同時に排除される。
   スマホのない寝室
2. 午後9時以降、スマホをアラームのみモードに設定する
   午後9時以降、あなたのスマホは通話のみ受け取れるようにすべきだ——それ以外はすべてサイレントに。
   スマホのない寝室
3. スマホのない寝室
   はい、意味のある効果量とともに。寝室にあるスマホは複数のメカニズムを通じて睡眠を損ないます:ブルーライトがメラトニンを抑制し、通知が睡眠構造を断片化し、刺激的なコンテンツとベッドとの結びつきが脳を睡眠に逆らうよう条件づけます。スマホを取り除くことはこの3つすべてに対処し、あらゆる主要な睡眠医学ガイドラインで推奨されています。エビデンスはRCTというより観察的なものですが、シグナルは複数の研究にわたって一貫しています。
4. 集中と睡眠のためにスケジュール化された『おやすみモード』を使う
   手動でオンにすることを覚えておくのではなく、深い作業の時間と睡眠のためにDNDを自動で設定する。
   通知デトックス
5. 専用の目覚まし時計を使って寝室から電話を排除する
   安価な目覚まし時計は電話が寝室にあることを正当化する口実を取り除き、部屋全体をデバイスから解放する。
   単機能デバイス
6. 深い作業の間、物理的にスマホを離す
   集中セッションの間、スマホを別のポケットではなく、別の部屋に移動させる。
   通知バッチ処理:あなたの注意を取り戻す
7. 就寝時のスマホスクロールを紙の本に置き換える
   紙の本は、ブルーライトも、通知も、変動報酬のループもなくリラクゼーションを提供する。
   スマホのない寝室
8. 一貫した就寝前のワインドダウン・ルーティンを築く
   神経系を休息へと合図する、反復可能な30〜60分の就寝前シーケンスを作る。
   スマホのない寝室
9. 寝室を睡眠だけのための刺激として回復させる
   ベッドは睡眠とセックスだけのために確保する——仕事も、スクロールも、鑑賞もしない。
   スマホのない寝室
10. 就寝60〜90分前にスクリーン門限を設定する
    意図した睡眠時刻の60〜90分前にすべてのスクリーンをオフにする——テレビも含めて。
    スマホのない寝室

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