コーチングプラクティス： 圧倒されているときのエキセントリックトレーニング

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役立つかもしれないプラクティス

1. 機能的なオーバーリーチングと機能不全のオーバートレーニングを区別する
   機能的なオーバーリーチング(計画された短期的な過負荷)は超回復につながる。機能不全のオーバートレーニングは、回復に数ヶ月かかりうる破綻である。
   超回復(スーパーコンペンセーション)
2. 個々のセッションだけでなく累積的なトレーニングストレスを追跡する
   単一のハードなセッションがリスクなのではない——週を重ねてストレスが回復と釣り合わないまま蓄積することがリスクである。
   超回復(スーパーコンペンセーション)
3. 加齢における筋肉保持のためのエキセントリックトレーニング
   高齢者はエキセントリック重視のトレーニングを使うことで、心肺への負担を抑えながら大きな筋力向上を達成できる。
   エキセントリックトレーニングを実践に落とし込む
4. DOMSと反復ボウト効果の管理
   エキセントリック作業による筋肉痛は速く消え、それが築く保護効果は本物だ。
   エキセントリックトレーニングを実践に落とし込む
5. 強度よりも一貫性
   規則性を活性成分として扱い、単一のセッションがどれだけきついかではなく。
   メンタルヘルスのための運動
6. 最大努力の40〜60%で行う ― サブマキシマル・エフォートの原則
   GTGの各セットは楽に感じるべきで、フォームが崩れたり努力を強く感じたりするずっと手前で止める。
   グリーシング・ザ・グルーヴを実践する
7. エキセントリックトレーニングを実践に落とし込む
   エキセントリックトレーニングはリフトの伸張（下げる）局面を重視する。筋肉は求心性（コンセントリック）よりも遠心性（エキセントリック）のほうがより大きな力を発揮し、より大きな力学的張力を維持する——そのため、ゆっくりコントロールされたネガティブ動作やエキセントリック過負荷のエクササイズは、筋肥大、筋力向上、腱のリハビリにおいて格別に効果的だ。エビデンスの基盤は強固で、特に腱障害のリハビリについては顕著だ。
8. 激しい運動:短時間の激しい動きで生理的な高ぶりを放出する
   ジャンピングジャック20回、1分間全力疾走など激しい運動をして、ストレス反応の化学物質を燃焼させる。
   TIPP:感情の強度を素早く下げるDBTの危機スキル
9. 制約ベースのドリルを使って一つの要素を切り出す
   自由度を取り除き、注意を単一の弱いサブスキルに集中させる。
   グロース・エッジ・トレーニング:能力の限界で練習する
10. バンドやウェイトリリーサーを使ったエキセントリック過負荷
    下げる局面をリフトそのものより重く負荷をかけ、本物のエキセントリック過負荷を強いる。
    エキセントリックトレーニングを実践に落とし込む

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