激しい運動:短時間の激しい動きで生理的な高ぶりを放出する

ジャンピングジャック20回、1分間全力疾走など激しい運動をして、ストレス反応の化学物質を燃焼させる。

Why it works

急性の感情的苦痛には交感神経系の活性化が伴います。コルチゾール、アドレナリン、行動のために動員されたブドウ糖の上昇です。行動が起きなければ、これらのストレスホルモンとそれが生む身体的緊張は未解消のまま残ります。短時間の激しい運動は、動員された資源をその生理的目的である身体的運動のために使い、交感神経の活性化がその弧を完結させて収まっていくことを可能にします。留まったままにするのではなく。

How to do it

1. 短時間の激しい動きを何でもよいので行う。ジャンピングジャック、その場ランニング、腕立て伏せ、全力疾走、階段を素早く上る。
2. 心拍数が明らかに上がるほどの強度を目指す――通常2〜5分。
3. 身体的な緊張が和らぎ始めたと感じたらやめる。

エビデンス

急性の運動はコルチゾール、アドレナリン、そして運動後の不安を確実に減らします。単一の運動セッションが持つ抗不安効果は、複数の研究デザインにわたってよく文書化されています。このメカニズムはストレス反応完了モデルと一致しています。 (observational)

証拠は運動が不安とストレス全般に与える影響についてのものです。DBTがこれを短時間の危機介入として用いることは同じ生理学に沿っていますが、その短時間での特異的な試験は少ないです。

出典

• Anderson & Shivakumar (2013), effects of exercise on stress and anxiety, Current Psychiatry Reports

よくある間違い

高ぶりが非常に高いときに強度の低い動き(「軽い散歩」)を選ぶこと――軽い運動は交感神経の活性化を十分に放出しない。強度は高ぶりに見合ったものである必要がある。