コーチングプラクティス： 高強度サーキットトレーニングの上級バリエーション

取り組んでいることをほぼ何でも入力すると、IX Coach が現実に最も合うプラクティスを見つけます。「高強度サーキットトレーニングの上級バリエーション」については、現在のプラクティスライブラリからの最適な一致をご覧ください。

役立つかもしれないプラクティス

1. 7分間ワークアウトを実践する
   クリカとジョーダンが2013年に発表した、オリジナルの7分間高強度サーキットトレーニング（HICT）プロトコルは、高強度で行う自重エクササイズと短い休息時間を組み合わせることで、短時間で意味のある心血管系・筋肉系への刺激を生み出す。時間が限られた日のための最小有効量として最も効果を発揮し、完全なフィットネスプログラムとしてではない。HICT全般の根拠は中程度であり、7分版そのものの根拠は、元のメカニズムに関する論文と小規模な追跡研究に限られる。
2. 時間を延ばさずにワークアウトを進化させる
   難易度は、より難しいエクササイズのバリエーション、インターバルあたりの回数の増加、休息の短縮によって上げる——時間を追加するのではなく。
   7分間ワークアウトを実践する
3. 重量を追加すること以外の、漸進的過負荷のすべてのレバーを理解する
   重量は一つの過負荷の変数にすぎない。回数を増やす、セット数を増やす、休憩を減らす、可動域を改善する、テンポを上げることでも進行できる。
   漸進的過負荷
4. 中核となる12種目のHICTサーキットを習得する
   オリジナルのプロトコル：12種類の自重エクササイズを各30秒、間に10秒の休息——正しく行えば本当にきつい。
   7分間ワークアウトを実践する
5. ハビット・リバーサル・トレーニングを実践する
   1970年代にネイサン・アズリンとロバート・ナンによって開発されたハビット・リバーサル・トレーニング(HRT)は、気づきの訓練と拮抗反応の練習を組み合わせて望ましくない習慣的な行動を断ち切る行動療法のアプローチです。チック障害や身体に焦点化した反復行動については強力な臨床エビデンスがあり、根底にある原則はより広く習慣の変化に応用できます。
6. 初心者には直線的な進行を、上達に応じてウェーブ・ローディングに切り替える
   初心者はセッションごとに負荷を追加できる。中級・上級のアスリートは進行を続けるために週単位あるいは月単位の波状変化が必要になる。
   漸進的過負荷
7. オーバーヘッド肩の準備
   安全なオーバーヘッドの動きに必要な胸椎の伸展と肩甲骨のメカニクスを回復させる。
   実践できるモビリティ・トレーニング
8. 腱リハビリのためのエキセントリック負荷
   コントロールされたエキセントリック負荷は、腱障害を修復するためのエビデンスに基づく主要な刺激だ。
   エキセントリックトレーニングを実践に落とし込む
9. きついインターバルのために発話崩壊の閾値を使う
   単語しか出てこない時、高強度ゾーンにいる——インターバル訓練のタイミングに便利だ。
   トークテスト：機器なしで運動強度を測る
10. 心拍変動を使ってトレーニング負荷の判断を導く
    トレーニング強度にコミットする前に、回復状態についての客観的な日々の信号を得るためにHRVを監視する。
    意図的な回復:休息をパフォーマンスの実践にする

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