コーチングプラクティス： 高強度サーキットトレーニング

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役立つかもしれないプラクティス

1. きついインターバルのために発話崩壊の閾値を使う
   単語しか出てこない時、高強度ゾーンにいる——インターバル訓練のタイミングに便利だ。
   トークテスト：機器なしで運動強度を測る
2. フィットネスが目標なら複数ラウンドを行う
   元の論文は意味のあるフィットネス刺激のために2〜3ラウンドを推奨している——1サーキットは床であって天井ではない。
   7分間ワークアウトを実践する
3. 時間ではなく努力こそが有効成分であると理解する
   50%の努力での7分間ワークアウトはほとんど成果を生まない。同じ7分でも90%の努力なら本物のトレーニング刺激を生み出す。
   7分間ワークアウトを実践する
4. 中核となる12種目のHICTサーキットを習得する
   オリジナルのプロトコル：12種類の自重エクササイズを各30秒、間に10秒の休息——正しく行えば本当にきつい。
   7分間ワークアウトを実践する
5. 時間を延ばさずにワークアウトを進化させる
   難易度は、より難しいエクササイズのバリエーション、インターバルあたりの回数の増加、休息の短縮によって上げる——時間を追加するのではなく。
   7分間ワークアウトを実践する
6. 時間が限られているときにHIITを使って急速なVO2max向上を得る
   高強度インターバルトレーニングはわずか6〜8週間でVO2maxを上げる——より高い有酸素上限への最速の既知のトレーニング経路だ。
   VO2max トレーニング
7. 7分間ワークアウトを実践する
   クリカとジョーダンが2013年に発表した、オリジナルの7分間高強度サーキットトレーニング（HICT）プロトコルは、高強度で行う自重エクササイズと短い休息時間を組み合わせることで、短時間で意味のある心血管系・筋肉系への刺激を生み出す。時間が限られた日のための最小有効量として最も効果を発揮し、完全なフィットネスプログラムとしてではない。HICT全般の根拠は中程度であり、7分版そのものの根拠は、元のメカニズムに関する論文と小規模な追跡研究に限られる。
8. 80/20の分極構造でゾーン2とときおりの高強度運動を組み合わせる
   トレーニング量の大半をゾーン2に、わずかな割合を最大強度近くに——中間の中強度は避ける。
   ゾーン2トレーニング
9. 心肺機能を高めるエクササイズ・スナックとしての階段ダッシュ
   20秒全力の階段ダッシュを1日3回、3セットずつ行うと、有酸素能力が測定可能なほど改善する。
   エクササイズ・スナック:短時間で効果を発揮する運動
10. ゾーン2の有酸素ベースを築く
    週に3〜4時間、低強度の有酸素運動を記録し、ミトコンドリア密度と脂肪酸化能力を発達させる。
    VO2マックスと長寿:ピーター・アティアの枠組み

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