オーバーヘッド肩の準備

安全なオーバーヘッドの動きに必要な胸椎の伸展と肩甲骨のメカニクスを回復させる。

Why it works

胸椎の伸展が制限されていたり、肩甲骨の上方回旋が不十分な状態でオーバーヘッドに挙上することは、上腕骨頭を肩峰にインピンジさせてしまう——これは肩の痛みと回旋筋腱板の摩耗の主要な原因だ。オーバーヘッドの準備ドリルは、上流の関節機能(胸椎の伸展、前鋸筋の活性化)を回復させ、制限が代償を強いる地点までではなく、肩が全可動域を通して安全に動けるようにする。

How to do it

1. ウォールエンジェル:壁に背をつけて立ち、腰を平らに保ち、腕をゴールポストのポジションにして、すべてを壁に接触させたまま腕をオーバーヘッドまでスライドさせる。
2. セラタス・パンチ:仰向けに寝て、軽いウェイトを持ち、天井を「パンチ」して肩甲骨を完全に外転させる。
3. バンド・プルアパート:オーバーヘッドでレジスタンスバンドを持ち、水平に引き離し、腕をオーバーヘッドに保ったまま後部三角筋を絞る。
4. これらをオーバーヘッド・プレスのセッションの前に行う。

エビデンス

肩甲骨の運動異常と胸椎後弯は、臨床・スポーツ医学研究において肩のインピンジメントと回旋筋腱板の病理と一貫して結びつけられている。これらのパターンを標的とする矯正エクササイズは、臨床集団において肩の痛みを減らす。 (clinical)

エビデンスは肩甲骨のメカニクスを肩の病理に結びつけている。具体的な矯正エクササイズはRCTの裏づけにばらつきがある。

出典

• Kibler et al. (2013), scapular dyskinesis and its relation to shoulder pain, American Journal of Sports Medicine

よくある間違い

肩のモビリティの問題を解決するためにオーバーヘッド・プレスのボリュームを増やそうとしてしまうこと——これは機能不全のパターンに負荷をかけ、修正するどころか摩耗を加速させる。