コーチングプラクティス： 強い意志力に頼らず自己規律を身につける方法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 規律を使って正しい習慣を築く
   際限のない規律は必要ない――重要な少数の習慣を定着させるのに十分なだけでよい。
   ザ・ワン・シングを実践する
2. 環境設計によって意志力への需要を減らす
   最も信頼できる自制心を持つ人々は、誘惑への抵抗が少ないのではなく—そもそも誘惑に出会うことが少ない。
   意志力の本能:自制心とは実際には何なのか
3. 一日の中で意志力が高い時間と低い時間を追跡する
   自制心は一定ではない—難しい選択は自分の個人的なピーク時間帯に配置する。
   意志力の本能:自制心とは実際には何なのか
4. やる気なしでも回るシステムを構築する
   規律とは、やる気がゼロの日でもシステムが回ることを意味する――最悪の自分に合わせて設計せよ。
   規律は自由なり――ジョッコ・ウィリンクのフレームワーク
5. 規律を複利で積み重なる実践として捉える
   規律ある行動1回1回が次の行動をわずかに楽にする――自己統制の複利効果だ。
   規律は自由なり――ジョッコ・ウィリンクのフレームワーク
6. アイデンティティの協定を使う
   「インディストラクタブル」な人という自己像を採用し、集中を自分自身のあり方にする。
   インディストラクタブルを実践的に扱う
7. デフォルト・アグレッシブ――準備が整う前に始める
   やる気や理想的な条件を待つことが規律を失敗させる。規律とはそれらなしに始めることだ。
   規律は自由なり――ジョッコ・ウィリンクのフレームワーク
8. 自制心を要する重要な作業を最初にスケジュールする
   最も規律を必要とする作業は、主観的なエネルギーが最も高いとき——典型的には一日の早い時間に行う。
   自己制御の失敗とエゴ消耗
9. 意志力の本能:自制心とは実際には何なのか
   『スタンフォードの自分を変える教室』は、ケリー・マクゴニガルがスタンフォード大学で教えていた講座から生まれた著書であり、自己制御に関する研究を一つの主張へと統合している。意志力とは、無限にある内なる資源をより強く望むことで呼び出せるものではなく、生物学的な反応—前頭前皮質が媒介する「一時停止して計画する」反応—であるというものだ。これはオリジナルの研究ではなく実践者による統合であり、その区別は重要である。なぜなら、この主張が部分的に依拠していた一つの柱が崩れているからだ。自我消耗、すなわち自制心が筋肉のように消耗するという考えは、23の研究室による事前登録済みの追試において、ほぼゼロに近い効果しか示さなかった。精査に耐えて残るのは、より頑健な部分である。ストレス、睡眠不足、脅威の状態は前頭前皮質の調整機能を測定可能なほど損なうこと。失敗の後の厳しい自己批判はより悪い回復を予測すること(より良い回復ではなく)。そして、最も自制心があるように見える人々は、より多くの誘惑を打ち負かしているのではなく、より少ない誘惑にしか出会っていないと報告していること。したがって、消耗という比喩がぐらついている箇所でも、この本の実践的な筋道は保たれている。確実に機能する戦略は、より多くの意志力を作り出そうとするのではなく、環境設計、事前コミットメント、タイミングを通じて、意志力への要求そのものを下げるものである。
10. 誘惑を手の届かないところに設計する
    誘惑を耐え抜くのではなく、その選択がめったに生じないように環境を整える。
    満足の先延ばしを実践する

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