環境設計によって意志力への需要を減らす

最も信頼できる自制心を持つ人々は、誘惑への抵抗が少ないのではなく—そもそも誘惑に出会うことが少ない。

Why it works

この実践は、意志力が有限のタンクであるという前提には依存していない—幸いなことに、その特定のモデルは追試で成立しなかった。それはもっと単純で、より裏付けのあることに基づいている。抵抗という一回一回の行為は失敗しうる決断であり、その決断が求められる回数が少なければ少ないほど、それがうまくいかない回数も少なくなる。環境から誘惑を取り除くことは、抵抗するという決断そのものを行う必要がなくなることを意味する。高い自制心を持つ人々についての研究は、彼らがより多くの誘惑に抵抗していると報告しているのではなく、より少ない誘惑しか経験していないと報告していることを見出した。彼らの環境やルーティンが、良い選択への摩擦を最小化するよう構造化されていたからである。

How to do it

1. 自分の最悪のデフォルト行動への、最も一般的で摩擦のない経路を三つ、環境の中から監査する。
2. それぞれの経路を取り除く、隠す、あるいはステップを増やす。アプリを削除する、ジャンクフードを移動させる、携帯電話を別の部屋に置くなど。
3. 望ましいデフォルト行動を最も抵抗の少ない経路にする。運動着を前もって用意しておく、食事を事前に準備しておくなど。

エビデンス

ホフマンらは、うまく自己制御できる人々が、欲求により多く抵抗していると報告しているのではなく、より少ない欲求にしか出会っていないと報告していることを見出した—これは意志力の強さではなく環境管理こそが変動要因であることを示唆している。この知見は、205人の成人を対象とした経験サンプリング研究(7,827件の欲求エピソードの報告を生んだ)に基づいており、また誘惑バンドル化についてのフィールド実験では、人々が魅力的なオーディオブックをジムに縛りつけるためにお金を払っており、統制群に対してジムの利用回数が51%/29%増加した。 (observational)

横断的な自己報告であり、因果の方向は不明確である。自制心が優れている人が自然に環境をより良く構造化しているのかもしれず、その逆ではないかもしれない。

出典

• Hofmann et al. (2012), Desire and self-regulation in everyday life, Journal of Personality
• Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318-1335.
• Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. M. (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym: An evaluation of temptation bundling. Management Science, 60(2), 283-299.

よくある間違い

すぐそこにあって目立つ誘惑に、意志力で抵抗しようとすること—これは最も困難な戦いを繰り返し行っているのであり、地形を変えることで戦争に勝つことではない。