一日の中で意志力が高い時間と低い時間を追跡する

自制心は一定ではない—難しい選択は自分の個人的なピーク時間帯に配置する。

Why it works

自己制御に関する研究(最も有名なのはバウマイスターの自我消耗の研究だが、その後異論が唱えられている)と概日リズムの研究はどちらも、意志力が一日を通じて変動することを示している。正確な仕組みがどうであれ、たいていの人には信頼できるパターンがある。決断疲れは、少なくとも現象学的な経験としては本物である。最も難しい選択を、自分の資源が最も豊富な時間帯に合わせることは、意志力が最も弱いときにかかる負担を減らす。

How to do it

1. 一週間、一日のうち朝、昼、夜の三つの時点で、自分が感じる自制心を評価する。
2. 自分のピークの時間帯を特定し、最もリスクの高い決断や行動をそこに配置する。
3. コストの低い自動的な行動は、消耗した時間帯へ移動させる。

エビデンス

バウマイスターらが当初提唱した形での自我消耗は追試の壁にぶつかっている—大規模な多施設共同追試ではほぼゼロに近い効果しか見出されなかった。しかし、主観的な決断疲れは実在するものであり、重要な決断を早い時間に組み込むことは、元の機構的な主張がなくても妥当なヒューリスティックである。23の研究室による事前登録済みの追試(N=2,141)は、自我消耗の効果を実質的にゼロ(d=0.04)としたが、仮釈放審査の判決についての研究では、好意的な判断が一回のセッションを通じておよそ65%からゼロに近づくまで低下し、休憩後にリセットされることが見出された。 (anecdotal)

グルコースに基づく具体的な仕組みとしての自我消耗はうまく追試されなかった。一日の後半になるにつれて決断の質が悪化するという根底の現象そのものには、特定の文脈(仮釈放審査の判断など)における観察的な裏付けがあるが、普遍的な原則としては異論がある。

出典

• Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., Alberts, H., Anggono, C. O., Batailler, C., Birt, A. R., ... Zwienenberg, M. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546-573.
• Danziger, S., Levav, J., & Avnaim-Pesso, L. (2011). Extraneous factors in judicial decisions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(17), 6889-6892.

よくある間違い

最も重要な習慣や決断を、他の多くの選択をこなした後の一日の終わりに配置してしまうこと—これは意欲と決断の質の両方が最も低くなりがちなときである。