コーチングプラクティス： セット間の休憩時間はどれくらいが適切?

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役立つかもしれないプラクティス

1. 作業セットの間にしっかり休む
   筋力トレーニングは重いセットの間に3〜5分を必要とする――有酸素運動のロジックが示唆する60秒のサーキット休憩ではない。
   コンパウンド種目:筋力トレーニングの基礎
2. 努力と回復の持続可能なリズムを築く
   休息を余ったものとしてではなく、仕事のサイクルの一部として扱う。
   安息日:週に一度の休息の日
3. 量削減型デロードを行う:セット数を40〜60%減らし、強度は維持する
   トレーニングセット数をおおよそ半分に減らしながら、同じ負荷とレップ数の範囲を維持する — これにより神経駆動を失うことなく疲労を消散させる。
   デロード週間
4. きついセッションの間に低強度の能動的回復を使う
   軽い運動は受動的な休息よりも速く代謝老廃物を除去する — きついセッションの間隔が短いときに。
   意図的な回復:休息をパフォーマンスの実践にする
5. 時間を延ばさずにワークアウトを進化させる
   難易度は、より難しいエクササイズのバリエーション、インターバルあたりの回数の増加、休息の短縮によって上げる——時間を追加するのではなく。
   7分間ワークアウトを実践する
6. 意図的な休憩
   スプリントの間に本物の精神的休息を取る——別の種類のスクリーンではなく。
   ポモドーロ・テクニックを実践する
7. GTG中は絶対に、決して限界(失敗)まで追い込まない
   GTGセッション中の筋力的な失敗は神経系を回復モードにリセットし、頻度による優位性を台無しにする。
   グリーシング・ザ・グルーヴを実践する
8. 中核となる12種目のHICTサーキットを習得する
   オリジナルのプロトコル：12種類の自重エクササイズを各30秒、間に10秒の休息——正しく行えば本当にきつい。
   7分間ワークアウトを実践する
9. 最大努力の40〜60%で行う ― サブマキシマル・エフォートの原則
   GTGの各セットは楽に感じるべきで、フォームが崩れたり努力を強く感じたりするずっと手前で止める。
   グリーシング・ザ・グルーヴを実践する
10. 深い休息を定期的な実践にする
    危機のときだけでなく、一貫して短い休息セッションをスケジュールする。
    回復のためのヨガ・ニドラとNSDR

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