コーチングプラクティス： 凝視瞑想(トラタカ)のやり方

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役立つかもしれないプラクティス

1. バヒル・トラータカ――外的なキャンドル凝視
   ロウソクから1メートル離れて座り、涙が出るまで炎の先端を瞬きせず見つめる。
   トラータカ:固定した視線で行うヨガの瞑想実践
2. ビンドゥ・トラータカ――点を凝視する
   ロウソクの代わりに白いカードに黒い点を使い、持ち運びでき昼間でも安全な実践を行う。
   トラータカ:固定した視線で行うヨガの瞑想実践
3. トラータカ:固定した視線で行うヨガの瞑想実践
   トラータカはハタヨガの集中実践で、視線を一点――伝統的にはロウソクの炎――に瞬きせず固定し、散漫な注意を集め、安定した一点集中の心を引き出します。証拠は限られており、主に機序的なものです。その価値は訓練可能な注意のアンカーとしてのものであり、医療的介入としてではありません。
4. ジョーティ・ダーラナ――内なる光を保持する
   眉間の空間に安定した内なる炎を視覚化し、そこに注意を休ませる。
   トラータカ:固定した視線で行うヨガの瞑想実践
5. 段階的な持続時間の構築
   60秒の途切れない凝視から始め、10分に達するまで毎週30秒ずつ加える。
   トラータカ:固定した視線で行うヨガの瞑想実践
6. カシナ対象の準備
   清潔でシンプルで均一なカシナの円盤を作るか見つけ、各セッションの前に正しく配置する。
   カシナ瞑想:物理的対象を通じた集中
7. アンタル・トラータカ――内面化された残像
   凝視した後に目を閉じ、炎の心的イメージを眉間に保つ。
   トラータカ:固定した視線で行うヨガの瞑想実践
8. パリカンマ・ニミッタ:準備の相の発展
   パリカンマ・ニミッタとは、カシナ対象の最初の不安定な心のイメージである ― 目を開けたままでそれを明確に見られるまで見つめ、その後、目を閉じて数秒間そのイメージを保持する。
   カシナ瞑想:物理的対象を通じた集中
9. 「向ける」と「保つ」を区別する
   まず注意を対象に向け(applying)、次にそれを締め付けずに保つ(sustaining)。
   シャマタ:仏教における「止(サマタ)」の実践
10. 目を開けたまま伏し目で実践する
    目をソフトに開いたまま伏せる——禅では、開いた目が実践する目である。
    経行（きんひん）——禅の歩行瞑想

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